Over magnesium & migraine

Dit is mijn derde blogpost over specifieke voedingsstoffen. Eerder vond je hier al een entry over ijzer en over calcium, twee mineralen waar mensen zich soms zorgen over maken bij een plantaardig dieet. Dat komt volgens mij doordat wij allemaal geleerd hebben om slechts naar 1 product te kijken voor een bepaalde voedingsstof. Voor ijzer moest je vlees eten (en spinazie, maar dat bleek toch niet te kloppen) en voor calcium moesten we aan koemelk (en dat bleek al helemaal niet te kloppen).

Tegenwoordig is duidelijk dat er is niet één heilig voedingsmiddel is voor elk essentieel mineraal, vitamine of vetzuur. Voedingsmiddelen zijn complementair. Als je een groene smoothie maakt, neem je door de vitamine C die het fruit toevoegt het ijzer uit de bladgroente bijvoorbeeld zes keer beter op. Gezond eten komt eigenlijk neer op de simpele quote van Michael Pollan:

Sinds ik mij daarvan bewust ben probeer ik dan ook om gewoon zoveel mogelijk whole foods te eten. Lekker veel groenten en fruit, noten en peulvruchten. Maar hee, ik ben geen heilige en ik ben wel heel dol op chocola en taartjes. Vooral als ik druk ben, maar zeker nu ik al maanden op de bank zit met mijn beschadigde knie, lukt het niet om zoveel tijd en energie te steken in het constant groenten & fruit halen en in de keuken staan voor gezond eten. Het is eigenlijk heel jammer dat het gewoonweg makkelijker, sneller & goedkoper is om junkfood te eten, dan vers eten. Maar hee, de markt groeit vast langzaam mee met de toenemende vraag naar écht eten in plaats van maagvulling.

Ondanks dit pleidooi voor whole foods, wou ik nu toch één mineraal uitlichten waar ik de laatste tijd dan toch op focus. Ik heb het over magnesium. Nu zul je je misschien afvragen waarom, want als vegan moet je je toch juist zorgen maken om je eiwitten en je calcium enzo? Welnu, tenzij je dus patat-en-pannenkoekenvegan bent hoeft dat dus niet. De reden dat ik mij de laatste tijd heb verdiept in magnesium, is omdat ik vreselijk geteisterd werd door migraine aanvallen.

Schijnbaar is niet iedereen bekend met migraine, dus even een beknopte toelichting: een migraine aanval houdt - voor mij - in dat ik op een random plek ineens heel erg last heb van vervelende geuren, die er op zich altijd wel zijn (denk: uitlaatgassen en sigarettenrook) maar ineens doen ze pijn aan mijn hoofd als ik ze ruik. Soms kan ik ook subtielere geuren, zoals wasmiddel of mijn eigen lichaamsgeur, niet meer verdragen. Naast spontane onverdraagbaarheid van geuren gaat mijn zicht raar doen, ik zie vlekken voor mijn ogen. Vermoedelijk alsof er iets in je lenzen zit (maar ik draag geen lenzen, dus weet het niet zeker). Licht gaat flikkeren en wordt heel vervelend. Ik krijg een soort dof gevoel in mijn hoofd en word misselijk. Ik kan niks meer hebben en wil maar één ding: naar huis, in het donker in bed liggen en heel veel suikerrijk voedsel eten en koffie drinken. Dat is in het begin van de aanval, later wordt de misselijkheid zo erg dat ik niks meer kan eten of drinken. Met een beetje geluk is de migraine na een nacht slapen over, maar niet altijd, en soms is de migraine zo erg dat ik niet eens kán slapen.

Sommige mensen denken dat migraine een teken van je lichaam is dat je rustiger aan moet doen. Dat zeggen echter alleen maar mensen die nooit migraine hebben gehad en niet weten hoe het is om > 4 dagen in een week zo opgesloten te zitten in je eigen lichaam, soms juist precies als je iets leuks wou doen, bijvoorbeeld met die ene vriendin die je al maanden niet hebt gezien. Kun je weer eens afbellen. Of een aanval komt precies als je moet blokken voor een tentamen. Of als je de hele middag in het ziekenhuis moet zitten wachten. Etc etc.

Migraine is gewoon kut, en het is niet nodig om het te hebben  - volgens mij doen de meeste mensen het prima zonder. Rust nemen kun je ook zonder migraine, sterker nog, echt rust heb je niet als je in een migraine aanval zit. Vandaar dat ik vrij veel geprobeerd heb in de hoop deze aanvallen te verminderen. Uiteraard heb ik migraine medicatie gekregen van de huisarts, maar erg serieus worden mijn klachten niet genomen en ik ben ook liever iemand die preventief werkt dan aan symptoombestrijding doet. Dus hield ik een migrainedagboek bij, ik nam altijd een zonnebril mee, ik probeerde aangepaste yoga te doen (zonder kniebuigingen), ik stapte over op hormoonvrije anticonceptie en probeerde een migrainedieet.

Dat was een erg streng dieet wat ik ongeveer 2 weken voor 80% volhield, terwijl ik nog steeds bijna alle dagen migraine had, dus toen stopte ik er maar weer mee. De richtlijnen kwamen van de PCRM en hielden eigenlijk in dat ik alleen nog rijst en groente mocht eten. En sommige fruitsoorten, maar geen banaan, appel en citrusfruit. Peulvruchten en havermout waren wellicht ook veilig, op de rode lijst stonden tomaat, olijven, gefermenteerde producten, koffie, chocola, suiker, tarwe, MSG, nitriet-E-nummers. Ik raad het je af, tenzij het voor jou wel werkt natuurlijk.

Een zogenaamde migraine-food-bingo... maar of het klopt?

Daarna ben ik meer gaan focussen op magnesium. Dit mineraal zou goed zijn bij/tegen migraine. Ik weet niet of dat nou de beslissende factor is, maar sinds ik 2x per dag een magnesiumtablet slik heb ik daadwerkelijk veel minder migraine. (Maar het kan ook door andere factoren komen, dat is het lastige aan migraine. Er zijn zo veel verschillende triggers!) Naast de tabletten probeer ik zoveel mogelijk magnesiumrijk voedsel te eten. En wat is dat dan precies?

De meningen zijn hierover verdeeld, en het was best een klus om het uit te zoeken. Het goede nieuws is dat koffie en chocola veel magnesium bevatten. Dat verklaart misschien ook waarom ik hier zo'n trek in heb als migraine net opkomt! Overigens werd vroeger vaak gedacht dat deze twee ook triggers zouden zijn voor migraine, maar het zou kunnen dat deze conclusie is getrokken juist doordat mensen voorafgaand aan een migraine aanval trek krijgen in chocola en koffie. En dat kan juist weer komen doordat ze mogelijk er tegen helpen... je ziet, voedingswetenschap & geneeskunde zijn een ingewikkelde tak van sport.

Nou goed, om een lang verhaal af te ronden, hier een lijstje met magnesiumrijke producten, dat gelijk aantoont dat het loont om veel whole foods te eten:

• groene bladgroenten: spinazie, snijbiet, boerenkool
• maar ook: okra, artisjokhart
• zeewier! alle soorten en maten
• zaden & pitten: vooral hennep-, lijn- en sesamzaad, pompoenpitten
• noten: vooral paranoten. en amandelen, cashewnoten, pinda's
• peulvruchten: sojabonen (vooral tofu!), witte bonen, black-eyed peas, kidney, etc
• volle granen: rijst, quinoa, gierst, bulgur, havermout
• pure/rauw chocola & (rauw) cacaopoeder
• koffie
• avocado
• bananen
• melasse

Ik ben nog een beetje zoekende naar lekkere recepten om hiermee te maken, maar je kunt denken naast groene smoothies denken aan een ontbijt als mijn favoriete choco-pindakaashavermout, wat ik sinds ik dit weet ongegeneerd meerdere dagen per week maak. Scrambled tofu met leafy greens is dus ook een goede, net als hummus en rijstwafels met pompoenpitpasta. Vergeet ook niet je dagelijkse 2 paranoten (voor je seleen ook goed!). Ik wil meer experimenteren met cashewnoten nu ik weet dat ze zo goed voor me zijn. Ik zag ze altijd meer als roomvervanger, maar cashewfondue is blijkbaar ook nog heel gezond. Mijn recept voor tiramisu is blijkbaar ook erg goed tegen migraine aangezien het cashewnoten, koffie, chocola én soja bevat ;-) woohoo! Binnenkort eens experimenteren met meer (en gezondere! hihi) cashewrecepten. En sushi is dus ook nog een stuk gezonder dan ik dacht, lekkerrrr!

Overigens, vitamine B2 zou mogelijk ook goed helpen bij migraine. Hier is nog minder over bekend dan momenteel over magnesium bekend is. Vitamine B2 vind je voornamelijk in amandelen, paddenstoelen, sesamzaad en groente bladgroente (ook tarwegras).


Heb jij ook last van migraine? Wat helpt jou goed? Wat maak jij graag met zeewier? Of met een ander ingrediënt uit het lijstje? Ik ben heel benieuwd!