Franse uiensoep

Op mijn werk kook ik vegan maaltijden voor de traiteurafdeling (het is een biologische winkel). Ik probeer altijd zoveel mogelijk te werken met de verloren groente' van de groentenafdeling - groenten met een beurs plekje die om die reden niet meer verkocht worden. Laatst was er een hele doos vol uien met uitlopers, geen gezicht maar verder niks mis mee. Ik besloot ze te verwerken tot een heerlijke Franse uiensoep. Het weer was er ook echt naar op dat moment, eigenlijk net als nu, ondanks de zon waar we gister van konden genieten. Het recept deel ik maar wat graag, want het was ontzettend lekker!

Een kooktip voor verse tijm: vries het in een plastic zakje in. Een dag later haal je dan eenvoudig de blaadjes eraf, door het zakje in je handen te nemen en er over heen te wrijven (alsof je een stuk deeg rolt!). Nooit meer gedoe met tijmblaadjes eraf rissen!

Klaar voor de verkoop!

• 2 kg uien
• 2 eetlepels margarine of olie
• 3 teentjes knoflook
• 250 milliliter rode wijn
• 500 milliliter paddenstoelenbouillon
• 1 liter groentebouillon
• 3 laurierblaadjes 
• blaadjes van 1 plantje (of 1 bakje) verse tijm
• 1 eetlepel rode wijnazijn
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 4 eetlepels edelgist

Pel de uien. Als het grote uien zijn snij je ze doormidden en maak je smalle halve ringen, anders snijd je ze gewoon in ringen van ongeveer 1/2 centimeter breed.

Verhit de margarine in een ruime pan, en bak de uienringen gedurende 10 minuten op laag vuur. Roer af en toe om. Als het begint aan te branden, doe je er alvast een scheutje rode wijn bij. Pers de knoflook er boven uit en bak nog 1 minuut mee. Voeg de (rest van de) rode wijn, de paddenstoelenbouillon en de groentebouillon samen met laurierblad & tijm toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat zo'n 10 minuten zachtjes pruttelen.

Voeg de rode wijnazijn, peper en edelgist toe. Proef en breng de soep eventueel op smaak met peper, zout of nog wat edelgist.


Als je het lekker vindt kun je de soep natuurlijk serveren met een broodje met vegan kaas! Ik raad Daiya en Wilmersburger aan (verkrijgbaar bij Veggie4U en de Vegetarische Slager, en via vegan webshops zoals VeggieDeli en Veganwonderland).

BREAKING NEWS: DopHert biedt oplossing gebrek vegan food Amsterdam!

Stel nou dat je in Amsterdam woont. Je bent daar erg trots op en komt ook liever niet buiten de stad - eigenlijk vind je de rest van het land platteland of buitenland. Toch hoor je af en toe van die tenenkrommende berichten, bijvoorbeeld uit Den Haag. Niet alleen opende daar de eerste Vegetarische Slager en de eerste vegetarische supermarkt van Nederland. Kort daarop opende de allereerste Vegetarische Snackbar haar deuren, gevolgd door vegan restaurant Veggies on Fire. En alsof dat nog niet genoeg was, kwamen er ook nog twee vegetarische restaurants bij: Leaf en Symbiose.

Je kunt je als Amsterdammer dan afvragen of het niet eens tijd wordt te emigreren, of op zijn minst een stedentrip naar verre oord te maken. Maar voor de Mokumer die het echt niet over zijn/haar hart kan verkrijgen om buiten te stadspoorten gesignaleerd te worden, is er nu ook een oplossing.

De meiden van Dophert willen een winkel openen, in Amsterdam!

Wat kun je je daarbij voorstellen?

Een prettige plek met welkome en open sfeer, waar je de lekkerste vegan delicatessen vindt, en een met liefde gemaakte maaltijd kunt meenemen voor thuis. Waar je aan een grote eettafel kunt genieten van een sojalatte en een chocolademuffin. Waar je kookworkshops kunt volgen. En waar je terecht kunt voor een hippe vegan nagellak of lippenbalsem. En een plek waar wij onze voorraad kunnen opslaan en onze productiekeuken kunnen huisvesten.

Ken je Dophert nog niet? Lees even bij op hun website, 'cause you're missing out!


Om deze winkel te openen hebben Laura & Balda een startkapitaal nodig. Dit willen ze verzamelen via crowdfunding. In dit filmpje vertellen ze je er meer over. (en inderdaad, wie goed kijkt ziet mij ook voorbijkomen, ik hielp ze met koken tijdens het luxe 4-gangendiner voor 130 personen vlak voor kerst!)


Nieuwsgierig geworden? Check hun pagina bij 'CrowdAboutNow' om meer te lezen over de voorwaarden en over hoe jij een steentje kunt bijdragen (en dat steentje krijg je over 3 jaar een stukje groter terug!). Niet alleen om die arme Amsterdammers aan een vegan friendly restaurant te helpen natuurlijk ;-) Maar gewoon omdat het een geweldig initiatief is, de meiden van Dophert héérlijk kunnen koken en omdat we hopen dat er over 10 jaar door heel Nederland Dophert-winkels zitten!

Raawwwwwrrrrrrr foods

Een tijd geleden op chocolade excursie, om eens flink wat producten van de nieuwe Vegan Chocolate Store uit te proberen. Ik krijg het nog warm als ik eraan terug denk, omnomnom! :)
Nou maken de oempaloempa's anno 2013 niet alleen heerlijke chocolade - ze gaan ook met hun tijd mee en produceren tegenwoordig ook heerlijke raw food producten. Wat is raw food? Dat is dat je eten niet boven de 40 graden celsius verhit, dan zouden er minder voedingsstoffen verloren gaan. Nou heb ik zelf weinig met raw food - ik denk dat het het gezondst is om zoveel mogelijk onbewerkte producten te eten, maar daar mag je dan heus wel soep van koken ;-)

Ik kreeg een pakketje thuis om wat van die onverhitte producten uit te proberen. Oh, wat is het toch een straf om vegan te eten....

Erg blij werd ik van de Ombar reep, want zoals trouwe lezers vast al wisten is Ombar mijn favoriete chocolade in de hele sojamelkweg. De combinatie met mandarijn is er niet één die ik zelf zou uitkiezen. De cranberry vond ik er wel lekker door, maar als ik eerlijk mag zijn vind ik de gojibessen Ombar de allerlekkerste. Nou goed, dat weet ik nu ook weer :)

Het eerstvolgende wat ik probeerde was (uiteraard!) weer een chocoproduct - de RooBar. Deze rauwe choco had een beetje een hartige smaak - waarschijnlijk door de amandelen die erdoor zaten. Gezoet met dadels bevat deze chocola helemaal geen suiker, ook geen kokosbloesemnectar (wat slechts een GI 35 heeft, maar goed, je zal maar iets tegen 30-something hebben bijvoorbeeld).

Hoewel ik als ik probeerde om lekker eten te verkopen, mijn merklijn never nooit Lubs zou noemen, dachten ze daar in Duitsland anders over. En toen ik op een middag trek had besloot ik me toch aan deze reep te wagen. (Als je hem met je ogen dicht openmaakt zie je dat gekke woord er toch niet opstaan ;-)). Nee goed, genoeg grapjes over vieze woorden, tenslotte, what's in a name? Die appelkaneelreep dus, die smaakte eigenlijk heel goed. Veel beter dan je zou verwachten met zo'n merknaam (oops... did it again). Er zit toch nog één nadeeltje aan de reep: hij is best klein! Van mij mag ie veel groter zijn, hij was in no time op. Maar mijn bijnaam is dan ook kaneelmonster.

Ik eet liever geen vijgen (omdat wespen er eitjes in leggen) en gaf deze aan een collega. Ze vond hem superlekker, hoewel de combi van vijgen en chocola toch een aparte is!

De raw bite reep is een lekkere vullende reep, een perfect tussendoortje voor als je weinig tijd hebt of geen zin hebt om plakkerige handen te krijgen van vers fruit. De groene is mijn persoonlijke favoriet (hoe kan het ook anders, die is namelijk met limmmmmmmoen!), deze oranje reep lijkt een beetje op de naturel variant daarvan - altijd goed!

De aroniabar bracht vooral goede herinneringen terug. Als ik het woord aronia zie denk ik altijd terug aan een feestje waar een pak sap op tafel stond. Toen we uitplozen wat voor sap het was, ontdekken we dat het 'aromasap' was - dat dachten we althans totdat we goed zagen dat er aronia stond. We hadden nog nooit van de aroniavrucht gehoord en wisten zeker dat het een typfout was - dit was gewoon aromasap ;-) Later in een grote biologische supermarkt in Berlijn stond ik voor een heel schap boordevol aronia producten en kreeg ik een dikke glimlach op m'n gezicht. Niemand die het snapte natuurlijk.

Naast dat ik (nog steeds) blij word van het woord Aronia, was deze bar ook gewoon erg lekker. Vermoedelijk is aronia de nieuwe superfood, als de goji en de mulberry zich weer voegen bij de wortels en broccoli. Nu kan ik met trots zeggen dat ik al voor de hype heb genoten van deze reep ;-) Dankzij de dadels heeft de reep een rinse smaak - zoet van de dadels & een beetje zuur van de aronia.

Als ik een euro kreeg voor elke keer dat ik het woord aronia heb gebruikt in deze blog, dan kon ik daar nu lekker voor uit eten gaan, bijvoorbeeld bij Veggies on Fire. Helaas is het niet zo'n feest, noch krijg ik een financiële vergoeding voor het schrijven over de producten van the Vegan Chocolate Store. Wél vind ik het een onwijs gave webshop, een online vegan chocolade walhalla is precies wat Nederland nodig had. Ik hoop dat jullie dat met me eens zijn!

Maar wat eet je dan nog wél?

Meestal hou ik niet bij wat ik eet. Dat deed ik wel toen ik net vegan werd, om te kijken of ik alle voedingsstoffen binnenkreeg enzo, maar er gaat veel tijd in zitten en met die voedingsstoffen zat het toch altijd wel goed.

Van de afgelopen week heb ik het wel weer eens bijgehouden, vooral omdat ik zoveel verschillende dingen at. Da's natuurlijk leuk om terug te zien! Ik moet toegeven dat het vaker voorkomt dat ik aan het begin van de week één grote salade maak om een paar dagen van te lunchen, en een groot hoofdgerecht bereid - vice versa. Vaak zit er dus wat minder variatie in mijn menu, maar nu had ik aan het begin van de week wat kliekjes over van het weekend. Handig om mee te nemen als lunch!

maandag:
lunch: een stuk quiche met spinazie, champignons en paprika
avondeten: tajine soep van lima (geen aanrader!) met zuurdesembrood en kruidenboter

dinsdag:
lunch: patatje pinda
avondeten: wraps met gekruide tempehreepjes en sla van raapstelen, courgette en gele paprika

woensdag:
lunch: gnocchi met saus van gegrilde paprika, aubergine, spinazie en kikkererwten   
avondeten: spaghetti met groene saus van edamame, avocado, spinazie en basilicum

donderdag:
lunch: Thaise salade met paksoi en mango
avondeten: roti bij New Meyva

vrijdag:
lunch: 1/2 samosa en 1/2 loempia (vd biowinkel, shared with the boyfriend)
avondeten: bloemkool-koolrabisoep

 
zaterdag:
lunch: scrambled tofu met tomaat en spinazie, vers gebakken brood
avondeten: Noord-Afrikaanse schotel bij de Bolhoed (foto)

zondag:
lunch: boureka's (Joodse filodeeghapjes met auberginevulling)
avondeten: quinoasalade met tuinbonen, doperwten, radijs & rode druif


En nu wil ik graag alle mensen die beweren dat veganistisch eten saai en/of niet lekker is even horen. :)

Gouden bloemkool-koolrabisoep

Van de lekkerste recepten vergeet je een foto te maken... Jur en ik waren zo aan het genieten van deze soep bij onze favoriete serie The Mentalist, dat ik totaal niet aan bloggen dacht.

Gelukkig kom ik er nu wel goed mee weg, aangezien koolrabi in Nederland niet zo vaak op het menu staat zit je je nu vast af te vragen hoe dat er uit ziet. Dus ik post gewoon een foto van de koolrabi!

Ta-daaa, dat is er één. Soms zie je hem ook zonder de stengels, zo troffen wij hem aan bij de biowinkel. Maar als je er één met stengels hebt, kun je die ook gewoon in deze soep mee pureren!

De soep wordt dan niet zo'n gouden soep als de onze was - hoewel dat niet alleen aan de kleur te wijten was. We betaalden maar liefst 4 euro voor een kleine bloemkool en 3 euro voor 2 koolrabi's. Misschien is het toch nog niet zo in het seizoen als ik dacht.


Voor 2 personen heb je nodig:

• 1 eetlepel neutrale olie
• 1 uitje, fijngesneden
• 1 bloemkool, in roosjes
• 2 koolrabi's, in blokjes
• 1 liter groentebouillon
• 75 gram ongebrande cashewnoten, minimaal 1 uur geweekt 
• 1 theelepel kerriepoeder
• 1/2 theelepel koriander
• 1/2 theelepel komijn
• 1 handje verse koriander
• evt. nog zout en peper naar smaak

Verhit de olie en fruit de ui een paar minuten. Doe de bloemkool & koolrabi er samen met de bouillon en cashewnoten bij. Voeg de kerrie, koriander en komijn toe en breng aan de kook. Zodra het water kookt zet je het vuur laag. Laat 15 minuten zachtjes pruttelen. Doe de verse koriander erbij en zet de staafmixer erin. Proef en voeg eventueel nog wat zout en peper toe. (edelgist vond ik er ook lekker door. but maybe that's just me ;-))


Tip: de cashewnoten voegen wat romigs toe aan de soep. Je kunt hiervoor ook een plantaardige room nemen, zoals haver- of rijstcuisine, maar cashewnoten leken me gezonder en het resultaat was perfect.

Ik geef een feestje en jullie zijn uitgenodigd!!

Jawel, op 1 juni is er een heus vegan feestje in Studio/K (Amsterdam), en ik nodig jullie allemaal van harte uit! Ik zeg niet wat we gaan doen, maar je moet wel je zwemkleding kookschort meenemen. Nee ok... grapje!

Eerlijkheid gebiedt mij te zeggen dat ik dit feestje niet zelf organiseer (ik moet tussendoor namelijk af en toe een beetje slapen ;-)), dat doet stichting Viva Las Vega's voor de derde keer op rij. Toch wil ik jullie allemaal van harte uitnodigen, want ik ga er wel een workshop geven!

Dit jaar geen cupcakeworkshop, maar een heuze workshop over foodblogging. Vanaf 16:30 zal ik je wegwijs maken in vegan blogland. Om bij de workshop te zijn moet je wel een kaartje voor kopen, dat kan via de festivalwebsite. Geen blogambitie maar wel zin in een meet & greet? Die ochtend sta ik met een stand van Stichting Melief in de EkoPlaza AJ Ernststraat (ook in de hoofdstad). En je vindt mij 's avonds natuurlijk bij de VeganChallenge stand op het VLVFF!

 

Persbericht: 

Op zaterdag 1 juni 2013 organiseert stichting Viva Las Vega’s voor het derde jaar op rij een Food Festival waar heel Nederland, links of rechts, groen of grijs, de vingers bij zal aflikken. Een korte greep uit het aanbod: shoppen en proeven op de duurzame food en lifestyle market, culinaire workshops, genieten van films en muziek, interessante lezingen en relaxen onder het genot van een plantaardig hapje en drankje.

Het festival vindt plaats in en rondom Studio/K in het hart van Amsterdam-Oost. Entree is gratis, met uitzondering van de workshops en enkele films. Vorig jaar waren er meer dan 1200 bezoekers. Op het festival laten we zien (en vooral proeven!) hoe lekker, makkelijk en gevarieerd plantaardig eten kan zijn! Het is een ontdekkingsreis voor de beginnende vleesminderaar en een sensatie voor de smaakpapillen van de doorgewinterde vegetariër of veganist. Ook voor kinderen is er veel te doen en te proeven!

Op www.vlvfoodfestival.nl word je op de hoogte gehouden van het programma, de workshops, de films, artiesten, sprekers, het kinderprogramma en alle andere informatie. Foto’s van vorig jaar zijn te bekijken op www.pinterest.com/vivalasvegasnl. Workshops die nu al bekend zijn gaan over de Midden Oosterse keuken, rauwe chocola, koken zonder recepten, mindful eten, koken met peulvruchten en de snelle vega. Standhouders zijn onder andere Happy Herbi, Divine Herbal Chocolates, Closet to Closet, VEGA-LIFE, Seeddharta HempFood en CHOCOdelic.

Algemene informatie:

Datum: zaterdag 1 juni van 11.00 tot 22.00 uur

Locatie: Studio/K, Timorplein 62, Amsterdam

Toeging: gratis, met uitzondering van de films en workshops

Reserveren voor workshops, films en het diner: kan binnenkort op www.vlvfoodfestival.nl

Meer informatie:

www.vlvfoodfestival.nl

www.viva-las-vegas.nl

www.facebook.com/vivalasvega

www.vlvfoodfestival.nl

Getest: blueberry ice cream van SoYeah

Je gelooft het misschien niet, maar vlak nadat ik begon met de green smoothies al ontbijt werd ik ziek. Het begon met blaasontsteking, wat gelukkig na een liter cranberry sap en speciale cranberrysmoothies best snel weg was. Toen kwam oorontsteking, en die breidde zich uit naar mijn keel. Naar! Elk woord wat ik moest uitspreken deed pijn. Vooral al die Hollandse woorden met 10 g's per vierkante centimeter erin, autsj!

Als ik keelpijn heb wil ik maar één ding, en dat is ijs. Véél ijs. Het meest verzachtend werkt waterijs, en dat komt mooi uit, want dat is altijd plantaardig. Anders eet ik eigenlijk nooit zoveel ijs - behalve als het 30 graden buiten is, dan vind ik het wel lekker verkoelend, maar anders vind ik de kou niet zo prettig aanvoelen aan mijn tanden. So anyway, ik had nu toch al flink wat perenijsjes gegeten,  en ik was - eigenwijs als ik ben - toch gaan werken in de hoop dat als ik weinig zou praten het wel mee zou vallen. Nou het viel niet mee, weinig praten gaat ook niet als je in een winkel werkt en ondanks dat ik een liter water per uur dronk stond mijn keel in brand. In mijn pauze deed ik mijn best om mijn gezonde salade te eten, maar ik wou eigenlijk maar 1 ding... Ijsssssssssss!!

En toevallig was er net een nieuwe soort vegan ijs.... blueberry ice cream van het merk SoYeah! Een mooi moment om die eens uit te proberen.

De verpakking vind ik er leuk uit zien, ook al vind ik ze best veel lijken op het ijs met koemelk erin dus het is altijd checkcheckdoublecheck of je nou vegan ijs in je handen hebt. Eén zo'n beker ijs kost ongeveer € 3,90 als ik me goed herinner, en dan heb je ook wat! Ik kreeg het in elk geval niet in één keer op, ondanks de keelpijn ;-)

Het ijs bleek een beetje paarsig te zijn:

Hoewel de kleur niet het meest aantrekkelijke aan dit ijs was... Was de smaak wel bijzonder goed! Het ijs is heerlijk romig, dat komt waarschijnlijk doordat er een beetje kokosmelk doorheen zit. Je proeft niet dat je soja ijs aan het eten bent, wat ik wel vaak heb bij andere soorten soja ijs (bv die choco en vanille variant van het merk Van Rijsingen wat je in de supermarkt koopt). Om die reden koop ik meestal liever rijstmelkijs van Bonvita, of Professor Grunschnabel ijs. Maar dat hoeft niet langer! Deze blueberry ice cream, te koop bij de biologische winkel, maakt alles goed en geeft weer hoop op een toekomst met soja ijs. Yum!

Ik geef dit ijs een 8.

(want er gaat toch vrij weinig boven het choco-rijstmelkijs van Bonvita. ;-))

1 juni start de tweede editie van de VeganChallenge!

VeganChallenge: meer dan 2000 mensen gaan in 2013 ‘cold turkey’

De eerste editie van de VeganChallenge was een onverwacht succes. In februari meldden ruim 1700 deelnemers zich aan om de hele maand veganistisch te leven: geen vlees, geen vis, zuivel of andere dierlijke producten. Dertig dagen lang kregen zij dagelijks recepten en tips toegestuurd en werden er door het hele land bijeenkomsten, etentjes en proeverijen opgezet. De uitdaging viel in de smaak. Op 1 juni gaat de tweede editie van start, waarvoor nu al bijna 500 deelnemers zich hebben ingeschreven.

Dat de VeganChallenge een blijvend effect heeft, bewezen de reacties op de vragenlijst die in maart naar de eerste lichting deelnemers werd gestuurd. Meer dan de helft (54%) van de deelnemers bleef ook na de VeganChallenge plantaardiger eten of had de intentie om veganist te blijven. Opvallend was ook de vrouwelijke vertegenwoordiging onder de deelnemers. Met maar liefst 89% vrouwen versus 11% mannen bleek maar weer eens dat vrouwen het meest aan de weg timmeren wat betreft duurzaam en gezond eten.

Toch waren er ook veel vrouwen die met hun hele gezin meededen en dus ook de mannen meetrokken in hun uitdaging. Zoals Wynanda uit Groningen: “Ik vond het een fijne gedachte om nog minder verantwoordelijk te zijn voor de industrie waarin dieren worden misbruikt als mensenmaaltijd. Gelukkig vond mijn vriend, die thuis achter het fornuis staat, het geen probleem. Hij deed vrolijk mee met de uitdaging.” Gonneke Brons uit Amsterdam nam deel samen met haar twee zoontjes van 8 en 9: “Ik raak er steeds meer van overtuigd dat zuivel helemaal niet goed is voor ons en eigenlijk ook helemaal niet nodig is.  Daarnaast vind ik de wantoestanden in de eierindustrie verschrikkelijk. Dat er miljoenen haantjes levend versnipperd worden is iets dat mijn kinderen en ik moeilijk kunnen verteren.”

De uitdaging moest vooral leuk, lekker en haalbaar zijn. Daarom kregen de challengers dagelijks tips en elke week een boodschappenlijst toegestuurd - alle ingrediënten gewoon in de supermarkt verkrijgbaar. Los van de wens iets positiefs te doen voor het milieu, je eigen gezondheid of verontwaardiging over het leed in de dierindustrie, was de VeganChallenge voor velen ook gewoon een manier om spannende nieuwe gerechten te proeven. Santina (30) uit Arnhem had nog nooit eerder falafel gegeten. “Ik ben zo blij met alle nieuwe producten die ik via de VeganChallenge leerde kennen. Ik bakte eerder altijd taarten met eieren en boter, maar die mislukten vaak. De taartrecepten op de VeganChallenge website waren stuk voor stuk een succes.”

Het eetgedrag van de deelnemers vóór de challenge was erg verschillend. Niet geheel verrassend was een groot aantal deelnemers (43%) al vegetariër: voor hen was het een relatief kleine stap om volledig dierloos te gaan. Toch was een bijna even grote groep (41%) nog omnivoor toen ze deze maand aan hun ‘cold turkey´ vegan avontuur begonnen.

“Velen zullen zich afvragen of het geen druppel op een hete plaat is,” zegt Veerle Vrindts, coördinator van de VeganChallenge, “maar als je de resultaten van 1 maand plantaardig leven bekijkt, verbaast het je toch wel hoeveel impact voeding heeft. Met de vorige editie van de VeganChallenge hebben we met 1700 deelnemers 145 ton CO2 bespaart. Dat komt overeen met 24 retourtjes Indonesië. Verder was een maand veganistisch eten goed voor een besparing van 48 miljoen liter water (19 olympische zwembaden), een landbouwoppervlakte van 62500 vierkante meter. Verder zorgde de VeganChallenge ervoor dat 1100 dierenlevens werden gered.”

De VeganChallenge is een initiatief van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme (NVV) en is samen met stichting Viva Las Vega’s tot stand gekomen. Deze jongerenbeweging met een passie voor plantaardige voeding heeft al enkele jaren ervaring met het begeleiden van vleesverlaters en is bekend van onder andere het Viva Las Vega’s Food Festival en de foodblog Plantaardig Maandag.

Wie ook wil meedoen voor de lekkerste dier- en milieuvriendelijkste uitdaging van het jaar, kan zich aanmelden voor de juni-editie via de website van VeganChallenge. De nieuwe editie focust op lekkere zomerrecepten, smoothies en lichte maaltijden voor zonnige dagen. Wie voor 1 juni vrienden aandraagt om mee te doen aan de Challenge maakt bovendien kans op verwenpakket met vegan chocolade. Inschrijven kan via deze link.

De VeganChallenge wordt feestelijk gestart op zaterdag 1 juni tijdens het Viva Las Vega’s Food Festival bij Studio K in Amsterdam. Wie zich tijdens het festival inschrijft, krijgt een gratis goodiebag om de VeganChallenge smakelijk door te komen.

Hoe krijg je als veganist genoeg calcium binnen?

Toeval bestaat niet. Ik zat er laatst al aan te denken om eens een stukje over calcium te schrijven, toen een lezer me vroeg hoe je nou aan genoeg calcium komt als je geen koemelk drinkt. Toen wist ik het zeker: ik zou er eens een blogpost aan wijden.

Als er een vraag is die vaak gesteld wordt aan een veganist, dan is het na 'where do you get your protein/iron' wel 'maar je hebt melk toch nodig voor je botten?'. Wel, als baby heb je inderdaad melk nodig. Van je moeder. Vers van de borst :) Na die fase, als de peuter vast voedsel is gaan eten, stopt de moeder meestal met de borstvoeding. Toch wordt het in Nederland als normaal beschouwd om dan wel nog melk te drinken, alleen niet van de eigen soort, maar van een koe. Een gekke gewoonte, als je het mij vraagt! Bovendien drinken mensen dan de melk die eigenlijk zo hard nodig is voor de pasgeboren kalfjes. Daarover lees je hier meer.

Maar goed, als je dan hebt besloten om geen dierlijke melk meer te consumeren, wat doe je dan? Je maakt koffie verkeerd en frappuccino's met soja- of amandelmelk, verrijkt met calcium en vaak ook vitamine B1, B12 en D. Je eet af en toe soja yoghurt die dezelfde waardevolle toevoegingen bevat, en duimt dat de amandel- en kokosyoghurt uit de states snel komt overwaaien naar Nederland. En soms vraag je je dan af of je wel genoeg calcium binnenkrijgt.

Calcium, wat is dat eigenlijk? Het is een metaal, net als ijzer. Een voedingsstof die veel aandacht krijgt, terwijl zink of magnesium voor het lichaam minstens zo belangrijk zijn. Maar daar hoor je meestal niet zo veel over. Zuivelproducten leveren veel calcium, dus de industrie heeft haar producten als 'onmisbaar voor gezonde botten' op de kaart gezet.

Nou is het inderdaad zo dat zuivel veel calcium levert. Maar zuivel bevat tevens veel dierlijke eiwitten. Deze eiwitten verzuren het lichaam, veel sterker dan plantaardige eiwitten doen. Om de zuurbalans te herstellen onttrekt het lichaam stoffen aan de weefsels. Eén zo'n stof is calcium. Netto kost het het lichaam meer calcium dan dat de consumptie van zuivel oplevert. Daarom komt osteoporose (botontkalking, met als gevolg botbreuken) juist het meest voor in landen waar de meeste zuivel wordt geconsumeerd.

Maar hoe kom je dan aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1000 mg calcium, met een veganistisch eetpatroon? Hier een lijstje met voedingsmiddelen die rijk aan calcium zijn:
 

• (verrijkte) plantaardige melk en dito yoghurt
• tofu, gestremd met calcium (vrijwel alle soorten, behalve die van Vivera) & tempeh
• sesamzaadjes en tahin (sesampasta)
• lijnzaad, chia- en hennepzaad
• peulvruchten, vooral sojabonen, witte bonen, zwarte bonen, kikkererwten en bruine bonen
• amandelen en amandelpasta
• groene groenten zoals paksoi, boerenkool, raapstelen, broccoli, postelein, spinazie
• melasse
• verse basilicum bevat heel veel calcium!

 

Afgezien van de sojaproducten, is het dus belangrijk om zoveel mogelijk whole foods te eten, oftewel: eet zo onbewerkt mogelijk. Hou eens een paar dagen bij wat je eet, bijvoorbeeld in de eetmeter van het voedingscentrum, of - uitgebreider, maar Engelstalig - op cronometer om erachter te komen of je genoeg calcium binnenkrijgt. Als dat niet het geval is, kun je proberen om meer van bovenstaande voedingsmiddelen te nemen.

Overigens is het minstens net zo belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen! Zonder vitamine D wordt calcium niet goed opgenomen. Minstens de helft van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan deze vitamine, die in de zomer gewoon in de huid wordt aangemaakt als je in de lang genoeg zon komt (met ontblote armen/benen). Zo lang 'de R in de maand zit' doe je er goed aan om een hooggedoseerde vitamine D2 of een vegan vitamine D3 supplement te nemen. Dit draagt niet alleen bij aan een goede gezondheid op lange termijn, maar ook aan een betere weerstand en minder somberheid. Ook is het voor gezonde botten heel belangrijk om regelmatig (intensief) te bewegen.

Zelf krijg ik nooit te weinig calcium binnen, sinds ik op mijn manier ben gaan eten en het standaard Nederlandse voedingspatroon heb losgelaten. Twee keer per dag brood eten levert maar weinig voedingswaarden. Als je ontbijt met havermoutpap met daardoor wat melasse, lijnzaad en rozijnen, of met een green smoothie, luncht met een grote salade met peulvruchten en 's avonds een maaltijd eet die voor de helft uit groente bestaat, is het zeer moeilijk om te weinig calcium binnen te krijgen.

Je hoeft natuurlijk niet in één nacht je hele voedingspatroon om te gooien, probeer bijvoorbeeld eerst eens om 's avonds meer groenten te eten. Geef jezelf de tijd om aan deze gewoonte te wennen, het duurt minimaal een maand om een nieuwe gewoonte aan te leren! Pas dan je ontbijt aan, of begin juist nu het zomer is met salades meenemen naar je werk. Als je op zondagavond een grote kom gemengde groenten en een dressing voorbereidt, kun je de hele week salade meenemen naar werk/college. Doe er elke dag andere peulvruchten in en dan is het toch steeds weer een beetje anders!


Meer lezen over dit onderwerp? Zie VeganHealth van diëtist Jack Norris. Je kunt ook zijn boek Vegan for Life, of het boek Becoming Vegan van Brenda Davis bestellen om meer over vegan nutrition te leren. Goedkoper te bestellen via The Book Depository.

Zwarte bonen met mango & een vleugje BBQ

Isa Chandra Moskowitz, who doesn't love her?! Gaat er geen belletje rinkelen? Isa is een Amerikaanse vegan kookboekenauteur. En niet zo maar één. Ik heb elk kookboek wat ze heeft uitgegeven en heb maar zeer zelden dat er een recept van haar tegenvalt. Recepten voor cupcakes, taarten, brunch, maar ook heerlijke hoofdgerechten, en natuurlijk bij- voor- en tussengerechten. En alles ertussen in. Recepten uit alle streken van de wereld, vaak een heerlijke kruidencombinatie (de eerste keer dat ik kruiden zie staan in een Nederlands kookboek moet ik nog tegenkomen ;-) ok dat is misschien een overstatement, maar je snapt wat ik bedoel).

Haar boek Appetite for Reduction kwam nadat die vele gebaksboekjes voor wat kilo's te veel hadden gezorgd bij Isa. Het is een kookboek vol whole foods, en vol smaak! Een recept waar ik echt dol op ben is de Mango BBQ Beans. Ik heb het inmiddels aangepast aan mijn eigen voorkeuren en deel het graag met jullie. Als je mangoblokjes uit het vriesvak gebruikt, heb je dit in een handomdraai op tafel staan. Het stoofpotje is goed als vulling van wraps, bij Mexicaans getinte polenta of bij een puree van zoete aardappel en verse koriander. Of serveer het zoals ik nu deed met geroosterde broccoli en bruine rijst (ok, ok, het is gele bruine rijst, doordat ik wat kurkuma heb meegekookt).

• 1 pakje mangoblokjes uit de diepvries (250 gram)
• 1 theelepel olie
• 1 ui, in blokjes
• 3 teentjes knoflook
• 400 gram zwarte of kidney bonen
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 theelepel gemalen koriander
• 1/4 theelepel piment
• 1/4 theelepel cayennepeper
• 1 theelepel liquid smoke
• 1 eetlepel agave siroop
• eventueel nog een beetje zout of edelgist

Haal de mangoblokjes vast uit de diepvries en probeer de blokjes in kleine schijfjes te snijden. Als ze er nog te koud voor zijn, wacht je 5-10 minuten.

Verhit de olie in een ruime pan en fruit de ui zo'n 5 minuten. In de laatste minuut pers je de knoflook erboven uit en bak nog even mee. Voeg de bonen, tomatenblokjes, mangoschijfjes, koriander, piment en peper toe. Roer door en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat 15 minuten zachtjes koken. Tenslotte voeg je liquid smoke en agave toe. Laat nog 5 minuten pruttelen. Proef en voeg eventueel nog zout en/of nog wat agave toe.