Hoe krijg je als veganist genoeg calcium binnen?

Toeval bestaat niet. Ik zat er laatst al aan te denken om eens een stukje over calcium te schrijven, toen een lezer me vroeg hoe je nou aan genoeg calcium komt als je geen koemelk drinkt. Toen wist ik het zeker: ik zou er eens een blogpost aan wijden.

Als er een vraag is die vaak gesteld wordt aan een veganist, dan is het na 'where do you get your protein/iron' wel 'maar je hebt melk toch nodig voor je botten?'. Wel, als baby heb je inderdaad melk nodig. Van je moeder. Vers van de borst :) Na die fase, als de peuter vast voedsel is gaan eten, stopt de moeder meestal met de borstvoeding. Toch wordt het in Nederland als normaal beschouwd om dan wel nog melk te drinken, alleen niet van de eigen soort, maar van een koe. Een gekke gewoonte, als je het mij vraagt! Bovendien drinken mensen dan de melk die eigenlijk zo hard nodig is voor de pasgeboren kalfjes. Daarover lees je hier meer.

Maar goed, als je dan hebt besloten om geen dierlijke melk meer te consumeren, wat doe je dan? Je maakt koffie verkeerd en frappuccino's met soja- of amandelmelk, verrijkt met calcium en vaak ook vitamine B1, B12 en D. Je eet af en toe soja yoghurt die dezelfde waardevolle toevoegingen bevat, en duimt dat de amandel- en kokosyoghurt uit de states snel komt overwaaien naar Nederland. En soms vraag je je dan af of je wel genoeg calcium binnenkrijgt.

Calcium, wat is dat eigenlijk? Het is een metaal, net als ijzer. Een voedingsstof die veel aandacht krijgt, terwijl zink of magnesium voor het lichaam minstens zo belangrijk zijn. Maar daar hoor je meestal niet zo veel over. Zuivelproducten leveren veel calcium, dus de industrie heeft haar producten als 'onmisbaar voor gezonde botten' op de kaart gezet.

Nou is het inderdaad zo dat zuivel veel calcium levert. Maar zuivel bevat tevens veel dierlijke eiwitten. Deze eiwitten verzuren het lichaam, veel sterker dan plantaardige eiwitten doen. Om de zuurbalans te herstellen onttrekt het lichaam stoffen aan de weefsels. Eén zo'n stof is calcium. Netto kost het het lichaam meer calcium dan dat de consumptie van zuivel oplevert. Daarom komt osteoporose (botontkalking, met als gevolg botbreuken) juist het meest voor in landen waar de meeste zuivel wordt geconsumeerd.

Maar hoe kom je dan aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1000 mg calcium, met een veganistisch eetpatroon? Hier een lijstje met voedingsmiddelen die rijk aan calcium zijn:
 

• (verrijkte) plantaardige melk en dito yoghurt
• tofu, gestremd met calcium (vrijwel alle soorten, behalve die van Vivera) & tempeh
• sesamzaadjes en tahin (sesampasta)
• lijnzaad, chia- en hennepzaad
• peulvruchten, vooral sojabonen, witte bonen, zwarte bonen, kikkererwten en bruine bonen
• amandelen en amandelpasta
• groene groenten zoals paksoi, boerenkool, raapstelen, broccoli, postelein, spinazie
• melasse
• verse basilicum bevat heel veel calcium!

 

Afgezien van de sojaproducten, is het dus belangrijk om zoveel mogelijk whole foods te eten, oftewel: eet zo onbewerkt mogelijk. Hou eens een paar dagen bij wat je eet, bijvoorbeeld in de eetmeter van het voedingscentrum, of - uitgebreider, maar Engelstalig - op cronometer om erachter te komen of je genoeg calcium binnenkrijgt. Als dat niet het geval is, kun je proberen om meer van bovenstaande voedingsmiddelen te nemen.

Overigens is het minstens net zo belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen! Zonder vitamine D wordt calcium niet goed opgenomen. Minstens de helft van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan deze vitamine, die in de zomer gewoon in de huid wordt aangemaakt als je in de lang genoeg zon komt (met ontblote armen/benen). Zo lang 'de R in de maand zit' doe je er goed aan om een hooggedoseerde vitamine D2 of een vegan vitamine D3 supplement te nemen. Dit draagt niet alleen bij aan een goede gezondheid op lange termijn, maar ook aan een betere weerstand en minder somberheid. Ook is het voor gezonde botten heel belangrijk om regelmatig (intensief) te bewegen.

Zelf krijg ik nooit te weinig calcium binnen, sinds ik op mijn manier ben gaan eten en het standaard Nederlandse voedingspatroon heb losgelaten. Twee keer per dag brood eten levert maar weinig voedingswaarden. Als je ontbijt met havermoutpap met daardoor wat melasse, lijnzaad en rozijnen, of met een green smoothie, luncht met een grote salade met peulvruchten en 's avonds een maaltijd eet die voor de helft uit groente bestaat, is het zeer moeilijk om te weinig calcium binnen te krijgen.

Je hoeft natuurlijk niet in één nacht je hele voedingspatroon om te gooien, probeer bijvoorbeeld eerst eens om 's avonds meer groenten te eten. Geef jezelf de tijd om aan deze gewoonte te wennen, het duurt minimaal een maand om een nieuwe gewoonte aan te leren! Pas dan je ontbijt aan, of begin juist nu het zomer is met salades meenemen naar je werk. Als je op zondagavond een grote kom gemengde groenten en een dressing voorbereidt, kun je de hele week salade meenemen naar werk/college. Doe er elke dag andere peulvruchten in en dan is het toch steeds weer een beetje anders!


Meer lezen over dit onderwerp? Zie VeganHealth van diëtist Jack Norris. Je kunt ook zijn boek Vegan for Life, of het boek Becoming Vegan van Brenda Davis bestellen om meer over vegan nutrition te leren. Goedkoper te bestellen via The Book Depository.