Wijzer over ijzer

Ik zocht laatst voor iemand op hoe het nou precies zit met ijzer in de voeding. Zij wou dit graag weten uit persoonlijke interesse, en terwijl ik ermee bezig was wekte het ook mijn belangstelling. Want ik zeg altijd enthouiast dat plantaardige voeding alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt (op vitamine B12 en in de winter D na, die supplementeert men), omdat fruit en vooral groenten rijk zijn aan vitaminen en mineralen, en uit vele (Amerikaanse) onderzoeken is gebleken dat veganisten gezonder zijn en betere bloedwaarden hebben dan omnivoren. Maar toen ik die vriendin amper kon vertellen waar dan eigenlijk ijzer in zat, ben ik eens op onderzoek uitgegaan naar hoe de ijzeren vork nou precies in de steel zit.

Welke voedingsmiddelen bevatten nou eigenlijk veel ijzer?

Met stip op 1 kwam melasse uit de bus, een zoute stroop dat het bijproduct is van suikerwinning. Nou is melasse en sich echt niet lekker, maar gelukkig vind je het ook in appelstroop. Besmeer er af en toe een boterham of rijstwafel mee en dan zit je waarschijnlijk al goed.
Melasse wordt ook gebruikt om gingerbread op smaak te brengen en de echte helden kunnen het op de pannenkoek of door de yofu doen. Mark Twain zei wel eens 'Ze zeggen dat je langer leeft als je elke dag een lepel melasse neemt. Het lijkt in elk geval zo'

Voor de appelstroophaters: fear not, er zijn voldoende alternatieven:

• Peulvruchten. Denk aan linzen, kikkererwten, zwarte bonnen, kidneybonen, spliterwten, zelfs de good old bruine boon en ook de sojaboon. Tofu telt ook!
• Groene bladgroenten. Je kent natuurlijk wel het spinazie verhaal, maar vergeet ook boerenkool, veldsla, groene kool en peterselie niet. Of wat dacht je van raapstelen, snijbiet of waterkers?
• Gedroogde vruchten. Vooral abrikozen zijn rijk aan ijzer, maar ook vijgen, dadels en rozijnen. De wat exotische goji bessen zijn ook een goede ijzerleverancier.
• Pitten, zoals zonnebloem- en pompoenpitten. Heb je wel eens zonnebloempasta geprobeerd? Het is te koop bij de natuurwinkel en echt heerlijk! Ook los zijn de pitjes lekker door een salade of door de soep.
• Roggemeel is rijk aan ijzer. Af en toe een snee roggebrood of knäckebröd is dus hartstikke gezond.
• Good old havermout bevat ook veel ijzer. Wat dacht je van een kom havermout met een lepel appelstroop erdoor 's ochtends?
• Je kunt ook pap maken van boekweit(grutten), maar boekweit biedt nog veel meer mogelijkheden. Zo kun je er (glutenvrije!) pannenkoeken mee bakken en er worden noedels van gemaakt (soba noedels).
• Quinoa is een gezond graan dat rijk is aan eiwitten, alle essentiële aminozuren bevat en bovendien mega rijk is aan mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, zink en ijzer. Datzelfde geldt voor gierst, maar dat is hier wat lastiger te vinden. Je vindt quinoa tegenwoordig in de supermarkt van het merk Lassie, voor gierst zul je naar de bio winkel moeten.
• Voor de durfals: pruimensap.
• Oerzoet, waar ik vaker over blog. Oerzoet is ingedikte melasse, dus een relatief onbewerkt zoetmiddel. Net als melasse rijk aan ijzer, je vindt het bij de natuurwinkel.
• Mocht je er één hebben: koken in een gietijzeren pan verhoogt het ijzergehalte in je gerechten. Écht waar!

Dan zijn er nog Do's en Don'ts.

De Don'ts:

• Drink géén koffie of thee bij de maaltijd! Deze dranken bevatten tannines, eiwitten die de opname van ijzer sterk remmen. Helaas geldt dit voor alle soorten thee, zwarte, groene, witte, rooibos. Je kan wel onbeperkt kruidenthee drinken (denk kamille, munt, brandnetel). Laat minimaal 3 uur tussen koffie/thee en je maaltijden zitten.
• Calcium in de voeding remt ook de opname van ijzer. Neem die soja latte dus op je gemakje om 10:00, niet bij je ontbijt. En slurp je chai thee pas vlak voor het slapen gaan op. Als je een calciumsupplement neemt kun je die ook het beste voor het slapen gaan innemen.
• In grote tegenstelling tot wat mijn jeugdheld Popeye mij heeft geleerd, is spinazie géén goede ijzerbron omdat het veel oxaalzuur bevat. Ken je dat vervelende gevoel op je tanden nadat je spinazie hebt gegeten? Dat is dus dat zuur, in een wedstrijd met je tandglazuur. Oxaalzuur remt de opname van mineralen als ijzer en calcium. Dus geen spinazie op je boterham met appelstroop (?) en ook je verse rabarbermoes kan je beter apart eten.

De Do's:

• Er wordt vaak aangeraden om vitamine C bij de maaltijd in te nemen, voor de ijzeropname. En met goede reden, zeker bij een plantaardig dieet. In plantaardige voeding komt namelijk vooral de zogeheten nonheem ijzer voor (Fe3+). Die kan je veel moeilijker opnemen dan heem ijzer (Fe2+). Door je voeding te combineren met een zuur zoals vitamine C, wordt de ijzer omgezeten in de makkelijk opneembare vorm. Heem-ijzer is wel 6x beter opneembaar, dus dit is zeker de moeite waard! Niet alleen vitamine C werkt hierbij goed, maar ook citroensap of azijn. En oxaalzuur is dan de uitzondering die de regel bevestigt.

En waarom zouden we al deze moeite nemen?

Ijzer is een belangrijk onderdeel van de indrukwekkende stof hemoglobine, een eiwit in de rode bloedlichaampjes. Hemoglobine bindt zuurstof als energiebron voor al je cellen en organen, en als het dat heeft afgegeven haalt het ook gelijk de vuilnis weer op (koolstofdioxide). Die laat het weer los in de longen, om nieuwe zuurstof op te nemen, en jadiejadieja. Dat is best wel vermoeiend, daarom gaan rode bloedcellen niet zo lang mee: na 4 maanden scheiden ze ermee uit. Er worden dan ook continue nieuwe bloedcellen aangemaakt, dus is er continue ijzer aanvoer nodig (alsmede eiwitten in je voeding, en nog wel andere stofjes lijkt me).

Een hemoglobine molecuul. Op de blauwe plekken bevindt zich ijzer.

Het mooie van ijzer vind ik, dat als je lichaam een tekort heeft het vanzelf meer zal opnemen uit je voeding (wel 3 - 10 x meer). Prachtig toch, hoe het lichaam werkt? Toch moet je zeker een bloedtest laten doen als je een tekort vermoedt, niet zomaar zelf gaan dokteren. Want ijzer is een metaal dat bij hoge bloedwaarden giftig is. Ga dus nooit zomaar supplementen hier voor slikken, raadpleeg dan eerst een arts.

Mijn bronnen waren voornamelijk Vegan for Life van Jack Norris & Virginia Messina en Becoming Vegan van Brenda Davis en Vesanto Melina, twee interessante boeken over veganistische voeding.

(Dit was mijn spreekbeurt. Zijn er nog vragen? Hehe.)

Is er een voedingsstof waarover jij altijd al meer heb willen weten in verband met een plantaardig dieet? Let me know, dan heb ik weer inspiratie voor een volgend project! :-)