Over magnesium & migraine

Dit is mijn derde blogpost over specifieke voedingsstoffen. Eerder vond je hier al een entry over ijzer en over calcium, twee mineralen waar mensen zich soms zorgen over maken bij een plantaardig dieet. Dat komt volgens mij doordat wij allemaal geleerd hebben om slechts naar 1 product te kijken voor een bepaalde voedingsstof. Voor ijzer moest je vlees eten (en spinazie, maar dat bleek toch niet te kloppen) en voor calcium moesten we aan koemelk (en dat bleek al helemaal niet te kloppen).

Tegenwoordig is duidelijk dat er is niet één heilig voedingsmiddel is voor elk essentieel mineraal, vitamine of vetzuur. Voedingsmiddelen zijn complementair. Als je een groene smoothie maakt, neem je door de vitamine C die het fruit toevoegt het ijzer uit de bladgroente bijvoorbeeld zes keer beter op. Gezond eten komt eigenlijk neer op de simpele quote van Michael Pollan:

Sinds ik mij daarvan bewust ben probeer ik dan ook om gewoon zoveel mogelijk whole foods te eten. Lekker veel groenten en fruit, noten en peulvruchten. Maar hee, ik ben geen heilige en ik ben wel heel dol op chocola en taartjes. Vooral als ik druk ben, maar zeker nu ik al maanden op de bank zit met mijn beschadigde knie, lukt het niet om zoveel tijd en energie te steken in het constant groenten & fruit halen en in de keuken staan voor gezond eten. Het is eigenlijk heel jammer dat het gewoonweg makkelijker, sneller & goedkoper is om junkfood te eten, dan vers eten. Maar hee, de markt groeit vast langzaam mee met de toenemende vraag naar écht eten in plaats van maagvulling.

Ondanks dit pleidooi voor whole foods, wou ik nu toch één mineraal uitlichten waar ik de laatste tijd dan toch op focus. Ik heb het over magnesium. Nu zul je je misschien afvragen waarom, want als vegan moet je je toch juist zorgen maken om je eiwitten en je calcium enzo? Welnu, tenzij je dus patat-en-pannenkoekenvegan bent hoeft dat dus niet. De reden dat ik mij de laatste tijd heb verdiept in magnesium, is omdat ik vreselijk geteisterd werd door migraine aanvallen.

Schijnbaar is niet iedereen bekend met migraine, dus even een beknopte toelichting: een migraine aanval houdt - voor mij - in dat ik op een random plek ineens heel erg last heb van vervelende geuren, die er op zich altijd wel zijn (denk: uitlaatgassen en sigarettenrook) maar ineens doen ze pijn aan mijn hoofd als ik ze ruik. Soms kan ik ook subtielere geuren, zoals wasmiddel of mijn eigen lichaamsgeur, niet meer verdragen. Naast spontane onverdraagbaarheid van geuren gaat mijn zicht raar doen, ik zie vlekken voor mijn ogen. Vermoedelijk alsof er iets in je lenzen zit (maar ik draag geen lenzen, dus weet het niet zeker). Licht gaat flikkeren en wordt heel vervelend. Ik krijg een soort dof gevoel in mijn hoofd en word misselijk. Ik kan niks meer hebben en wil maar één ding: naar huis, in het donker in bed liggen en heel veel suikerrijk voedsel eten en koffie drinken. Dat is in het begin van de aanval, later wordt de misselijkheid zo erg dat ik niks meer kan eten of drinken. Met een beetje geluk is de migraine na een nacht slapen over, maar niet altijd, en soms is de migraine zo erg dat ik niet eens kán slapen.

Sommige mensen denken dat migraine een teken van je lichaam is dat je rustiger aan moet doen. Dat zeggen echter alleen maar mensen die nooit migraine hebben gehad en niet weten hoe het is om > 4 dagen in een week zo opgesloten te zitten in je eigen lichaam, soms juist precies als je iets leuks wou doen, bijvoorbeeld met die ene vriendin die je al maanden niet hebt gezien. Kun je weer eens afbellen. Of een aanval komt precies als je moet blokken voor een tentamen. Of als je de hele middag in het ziekenhuis moet zitten wachten. Etc etc.

Migraine is gewoon kut, en het is niet nodig om het te hebben  - volgens mij doen de meeste mensen het prima zonder. Rust nemen kun je ook zonder migraine, sterker nog, echt rust heb je niet als je in een migraine aanval zit. Vandaar dat ik vrij veel geprobeerd heb in de hoop deze aanvallen te verminderen. Uiteraard heb ik migraine medicatie gekregen van de huisarts, maar erg serieus worden mijn klachten niet genomen en ik ben ook liever iemand die preventief werkt dan aan symptoombestrijding doet. Dus hield ik een migrainedagboek bij, ik nam altijd een zonnebril mee, ik probeerde aangepaste yoga te doen (zonder kniebuigingen), ik stapte over op hormoonvrije anticonceptie en probeerde een migrainedieet.

Dat was een erg streng dieet wat ik ongeveer 2 weken voor 80% volhield, terwijl ik nog steeds bijna alle dagen migraine had, dus toen stopte ik er maar weer mee. De richtlijnen kwamen van de PCRM en hielden eigenlijk in dat ik alleen nog rijst en groente mocht eten. En sommige fruitsoorten, maar geen banaan, appel en citrusfruit. Peulvruchten en havermout waren wellicht ook veilig, op de rode lijst stonden tomaat, olijven, gefermenteerde producten, koffie, chocola, suiker, tarwe, MSG, nitriet-E-nummers. Ik raad het je af, tenzij het voor jou wel werkt natuurlijk.

Een zogenaamde migraine-food-bingo... maar of het klopt?

Daarna ben ik meer gaan focussen op magnesium. Dit mineraal zou goed zijn bij/tegen migraine. Ik weet niet of dat nou de beslissende factor is, maar sinds ik 2x per dag een magnesiumtablet slik heb ik daadwerkelijk veel minder migraine. (Maar het kan ook door andere factoren komen, dat is het lastige aan migraine. Er zijn zo veel verschillende triggers!) Naast de tabletten probeer ik zoveel mogelijk magnesiumrijk voedsel te eten. En wat is dat dan precies?

De meningen zijn hierover verdeeld, en het was best een klus om het uit te zoeken. Het goede nieuws is dat koffie en chocola veel magnesium bevatten. Dat verklaart misschien ook waarom ik hier zo'n trek in heb als migraine net opkomt! Overigens werd vroeger vaak gedacht dat deze twee ook triggers zouden zijn voor migraine, maar het zou kunnen dat deze conclusie is getrokken juist doordat mensen voorafgaand aan een migraine aanval trek krijgen in chocola en koffie. En dat kan juist weer komen doordat ze mogelijk er tegen helpen... je ziet, voedingswetenschap & geneeskunde zijn een ingewikkelde tak van sport.

Nou goed, om een lang verhaal af te ronden, hier een lijstje met magnesiumrijke producten, dat gelijk aantoont dat het loont om veel whole foods te eten:

• groene bladgroenten: spinazie, snijbiet, boerenkool
• maar ook: okra, artisjokhart
• zeewier! alle soorten en maten
• zaden & pitten: vooral hennep-, lijn- en sesamzaad, pompoenpitten
• noten: vooral paranoten. en amandelen, cashewnoten, pinda's
• peulvruchten: sojabonen (vooral tofu!), witte bonen, black-eyed peas, kidney, etc
• volle granen: rijst, quinoa, gierst, bulgur, havermout
• pure/rauw chocola & (rauw) cacaopoeder
• koffie
• avocado
• bananen
• melasse

Ik ben nog een beetje zoekende naar lekkere recepten om hiermee te maken, maar je kunt denken naast groene smoothies denken aan een ontbijt als mijn favoriete choco-pindakaashavermout, wat ik sinds ik dit weet ongegeneerd meerdere dagen per week maak. Scrambled tofu met leafy greens is dus ook een goede, net als hummus en rijstwafels met pompoenpitpasta. Vergeet ook niet je dagelijkse 2 paranoten (voor je seleen ook goed!). Ik wil meer experimenteren met cashewnoten nu ik weet dat ze zo goed voor me zijn. Ik zag ze altijd meer als roomvervanger, maar cashewfondue is blijkbaar ook nog heel gezond. Mijn recept voor tiramisu is blijkbaar ook erg goed tegen migraine aangezien het cashewnoten, koffie, chocola én soja bevat ;-) woohoo! Binnenkort eens experimenteren met meer (en gezondere! hihi) cashewrecepten. En sushi is dus ook nog een stuk gezonder dan ik dacht, lekkerrrr!

Overigens, vitamine B2 zou mogelijk ook goed helpen bij migraine. Hier is nog minder over bekend dan momenteel over magnesium bekend is. Vitamine B2 vind je voornamelijk in amandelen, paddenstoelen, sesamzaad en groente bladgroente (ook tarwegras).


Heb jij ook last van migraine? Wat helpt jou goed? Wat maak jij graag met zeewier? Of met een ander ingrediënt uit het lijstje? Ik ben heel benieuwd!

Hoe krijg je als veganist genoeg calcium binnen?

Toeval bestaat niet. Ik zat er laatst al aan te denken om eens een stukje over calcium te schrijven, toen een lezer me vroeg hoe je nou aan genoeg calcium komt als je geen koemelk drinkt. Toen wist ik het zeker: ik zou er eens een blogpost aan wijden.

Als er een vraag is die vaak gesteld wordt aan een veganist, dan is het na 'where do you get your protein/iron' wel 'maar je hebt melk toch nodig voor je botten?'. Wel, als baby heb je inderdaad melk nodig. Van je moeder. Vers van de borst :) Na die fase, als de peuter vast voedsel is gaan eten, stopt de moeder meestal met de borstvoeding. Toch wordt het in Nederland als normaal beschouwd om dan wel nog melk te drinken, alleen niet van de eigen soort, maar van een koe. Een gekke gewoonte, als je het mij vraagt! Bovendien drinken mensen dan de melk die eigenlijk zo hard nodig is voor de pasgeboren kalfjes. Daarover lees je hier meer.

Maar goed, als je dan hebt besloten om geen dierlijke melk meer te consumeren, wat doe je dan? Je maakt koffie verkeerd en frappuccino's met soja- of amandelmelk, verrijkt met calcium en vaak ook vitamine B1, B12 en D. Je eet af en toe soja yoghurt die dezelfde waardevolle toevoegingen bevat, en duimt dat de amandel- en kokosyoghurt uit de states snel komt overwaaien naar Nederland. En soms vraag je je dan af of je wel genoeg calcium binnenkrijgt.

Calcium, wat is dat eigenlijk? Het is een metaal, net als ijzer. Een voedingsstof die veel aandacht krijgt, terwijl zink of magnesium voor het lichaam minstens zo belangrijk zijn. Maar daar hoor je meestal niet zo veel over. Zuivelproducten leveren veel calcium, dus de industrie heeft haar producten als 'onmisbaar voor gezonde botten' op de kaart gezet.

Nou is het inderdaad zo dat zuivel veel calcium levert. Maar zuivel bevat tevens veel dierlijke eiwitten. Deze eiwitten verzuren het lichaam, veel sterker dan plantaardige eiwitten doen. Om de zuurbalans te herstellen onttrekt het lichaam stoffen aan de weefsels. Eén zo'n stof is calcium. Netto kost het het lichaam meer calcium dan dat de consumptie van zuivel oplevert. Daarom komt osteoporose (botontkalking, met als gevolg botbreuken) juist het meest voor in landen waar de meeste zuivel wordt geconsumeerd.

Maar hoe kom je dan aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1000 mg calcium, met een veganistisch eetpatroon? Hier een lijstje met voedingsmiddelen die rijk aan calcium zijn:
 

• (verrijkte) plantaardige melk en dito yoghurt
• tofu, gestremd met calcium (vrijwel alle soorten, behalve die van Vivera) & tempeh
• sesamzaadjes en tahin (sesampasta)
• lijnzaad, chia- en hennepzaad
• peulvruchten, vooral sojabonen, witte bonen, zwarte bonen, kikkererwten en bruine bonen
• amandelen en amandelpasta
• groene groenten zoals paksoi, boerenkool, raapstelen, broccoli, postelein, spinazie
• melasse
• verse basilicum bevat heel veel calcium!

 

Afgezien van de sojaproducten, is het dus belangrijk om zoveel mogelijk whole foods te eten, oftewel: eet zo onbewerkt mogelijk. Hou eens een paar dagen bij wat je eet, bijvoorbeeld in de eetmeter van het voedingscentrum, of - uitgebreider, maar Engelstalig - op cronometer om erachter te komen of je genoeg calcium binnenkrijgt. Als dat niet het geval is, kun je proberen om meer van bovenstaande voedingsmiddelen te nemen.

Overigens is het minstens net zo belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen! Zonder vitamine D wordt calcium niet goed opgenomen. Minstens de helft van de Nederlandse bevolking heeft een tekort aan deze vitamine, die in de zomer gewoon in de huid wordt aangemaakt als je in de lang genoeg zon komt (met ontblote armen/benen). Zo lang 'de R in de maand zit' doe je er goed aan om een hooggedoseerde vitamine D2 of een vegan vitamine D3 supplement te nemen. Dit draagt niet alleen bij aan een goede gezondheid op lange termijn, maar ook aan een betere weerstand en minder somberheid. Ook is het voor gezonde botten heel belangrijk om regelmatig (intensief) te bewegen.

Zelf krijg ik nooit te weinig calcium binnen, sinds ik op mijn manier ben gaan eten en het standaard Nederlandse voedingspatroon heb losgelaten. Twee keer per dag brood eten levert maar weinig voedingswaarden. Als je ontbijt met havermoutpap met daardoor wat melasse, lijnzaad en rozijnen, of met een green smoothie, luncht met een grote salade met peulvruchten en 's avonds een maaltijd eet die voor de helft uit groente bestaat, is het zeer moeilijk om te weinig calcium binnen te krijgen.

Je hoeft natuurlijk niet in één nacht je hele voedingspatroon om te gooien, probeer bijvoorbeeld eerst eens om 's avonds meer groenten te eten. Geef jezelf de tijd om aan deze gewoonte te wennen, het duurt minimaal een maand om een nieuwe gewoonte aan te leren! Pas dan je ontbijt aan, of begin juist nu het zomer is met salades meenemen naar je werk. Als je op zondagavond een grote kom gemengde groenten en een dressing voorbereidt, kun je de hele week salade meenemen naar werk/college. Doe er elke dag andere peulvruchten in en dan is het toch steeds weer een beetje anders!


Meer lezen over dit onderwerp? Zie VeganHealth van diëtist Jack Norris. Je kunt ook zijn boek Vegan for Life, of het boek Becoming Vegan van Brenda Davis bestellen om meer over vegan nutrition te leren. Goedkoper te bestellen via The Book Depository.

Wijzer over ijzer

Ik zocht laatst voor iemand op hoe het nou precies zit met ijzer in de voeding. Zij wou dit graag weten uit persoonlijke interesse, en terwijl ik ermee bezig was wekte het ook mijn belangstelling. Want ik zeg altijd enthouiast dat plantaardige voeding alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt (op vitamine B12 en in de winter D na, die supplementeert men), omdat fruit en vooral groenten rijk zijn aan vitaminen en mineralen, en uit vele (Amerikaanse) onderzoeken is gebleken dat veganisten gezonder zijn en betere bloedwaarden hebben dan omnivoren. Maar toen ik die vriendin amper kon vertellen waar dan eigenlijk ijzer in zat, ben ik eens op onderzoek uitgegaan naar hoe de ijzeren vork nou precies in de steel zit.

Welke voedingsmiddelen bevatten nou eigenlijk veel ijzer?

Met stip op 1 kwam melasse uit de bus, een zoute stroop dat het bijproduct is van suikerwinning. Nou is melasse en sich echt niet lekker, maar gelukkig vind je het ook in appelstroop. Besmeer er af en toe een boterham of rijstwafel mee en dan zit je waarschijnlijk al goed.
Melasse wordt ook gebruikt om gingerbread op smaak te brengen en de echte helden kunnen het op de pannenkoek of door de yofu doen. Mark Twain zei wel eens 'Ze zeggen dat je langer leeft als je elke dag een lepel melasse neemt. Het lijkt in elk geval zo'

Voor de appelstroophaters: fear not, er zijn voldoende alternatieven:

• Peulvruchten. Denk aan linzen, kikkererwten, zwarte bonnen, kidneybonen, spliterwten, zelfs de good old bruine boon en ook de sojaboon. Tofu telt ook!
• Groene bladgroenten. Je kent natuurlijk wel het spinazie verhaal, maar vergeet ook boerenkool, veldsla, groene kool en peterselie niet. Of wat dacht je van raapstelen, snijbiet of waterkers?
• Gedroogde vruchten. Vooral abrikozen zijn rijk aan ijzer, maar ook vijgen, dadels en rozijnen. De wat exotische goji bessen zijn ook een goede ijzerleverancier.
• Pitten, zoals zonnebloem- en pompoenpitten. Heb je wel eens zonnebloempasta geprobeerd? Het is te koop bij de natuurwinkel en echt heerlijk! Ook los zijn de pitjes lekker door een salade of door de soep.
• Roggemeel is rijk aan ijzer. Af en toe een snee roggebrood of knäckebröd is dus hartstikke gezond.
• Good old havermout bevat ook veel ijzer. Wat dacht je van een kom havermout met een lepel appelstroop erdoor 's ochtends?
• Je kunt ook pap maken van boekweit(grutten), maar boekweit biedt nog veel meer mogelijkheden. Zo kun je er (glutenvrije!) pannenkoeken mee bakken en er worden noedels van gemaakt (soba noedels).
• Quinoa is een gezond graan dat rijk is aan eiwitten, alle essentiële aminozuren bevat en bovendien mega rijk is aan mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, zink en ijzer. Datzelfde geldt voor gierst, maar dat is hier wat lastiger te vinden. Je vindt quinoa tegenwoordig in de supermarkt van het merk Lassie, voor gierst zul je naar de bio winkel moeten.
• Voor de durfals: pruimensap.
• Oerzoet, waar ik vaker over blog. Oerzoet is ingedikte melasse, dus een relatief onbewerkt zoetmiddel. Net als melasse rijk aan ijzer, je vindt het bij de natuurwinkel.
• Mocht je er één hebben: koken in een gietijzeren pan verhoogt het ijzergehalte in je gerechten. Écht waar!

Dan zijn er nog Do's en Don'ts.

De Don'ts:

• Drink géén koffie of thee bij de maaltijd! Deze dranken bevatten tannines, eiwitten die de opname van ijzer sterk remmen. Helaas geldt dit voor alle soorten thee, zwarte, groene, witte, rooibos. Je kan wel onbeperkt kruidenthee drinken (denk kamille, munt, brandnetel). Laat minimaal 3 uur tussen koffie/thee en je maaltijden zitten.
• Calcium in de voeding remt ook de opname van ijzer. Neem die soja latte dus op je gemakje om 10:00, niet bij je ontbijt. En slurp je chai thee pas vlak voor het slapen gaan op. Als je een calciumsupplement neemt kun je die ook het beste voor het slapen gaan innemen.
• In grote tegenstelling tot wat mijn jeugdheld Popeye mij heeft geleerd, is spinazie géén goede ijzerbron omdat het veel oxaalzuur bevat. Ken je dat vervelende gevoel op je tanden nadat je spinazie hebt gegeten? Dat is dus dat zuur, in een wedstrijd met je tandglazuur. Oxaalzuur remt de opname van mineralen als ijzer en calcium. Dus geen spinazie op je boterham met appelstroop (?) en ook je verse rabarbermoes kan je beter apart eten.

De Do's:

• Er wordt vaak aangeraden om vitamine C bij de maaltijd in te nemen, voor de ijzeropname. En met goede reden, zeker bij een plantaardig dieet. In plantaardige voeding komt namelijk vooral de zogeheten nonheem ijzer voor (Fe3+). Die kan je veel moeilijker opnemen dan heem ijzer (Fe2+). Door je voeding te combineren met een zuur zoals vitamine C, wordt de ijzer omgezeten in de makkelijk opneembare vorm. Heem-ijzer is wel 6x beter opneembaar, dus dit is zeker de moeite waard! Niet alleen vitamine C werkt hierbij goed, maar ook citroensap of azijn. En oxaalzuur is dan de uitzondering die de regel bevestigt.

En waarom zouden we al deze moeite nemen?

Ijzer is een belangrijk onderdeel van de indrukwekkende stof hemoglobine, een eiwit in de rode bloedlichaampjes. Hemoglobine bindt zuurstof als energiebron voor al je cellen en organen, en als het dat heeft afgegeven haalt het ook gelijk de vuilnis weer op (koolstofdioxide). Die laat het weer los in de longen, om nieuwe zuurstof op te nemen, en jadiejadieja. Dat is best wel vermoeiend, daarom gaan rode bloedcellen niet zo lang mee: na 4 maanden scheiden ze ermee uit. Er worden dan ook continue nieuwe bloedcellen aangemaakt, dus is er continue ijzer aanvoer nodig (alsmede eiwitten in je voeding, en nog wel andere stofjes lijkt me).

Een hemoglobine molecuul. Op de blauwe plekken bevindt zich ijzer.

Het mooie van ijzer vind ik, dat als je lichaam een tekort heeft het vanzelf meer zal opnemen uit je voeding (wel 3 - 10 x meer). Prachtig toch, hoe het lichaam werkt? Toch moet je zeker een bloedtest laten doen als je een tekort vermoedt, niet zomaar zelf gaan dokteren. Want ijzer is een metaal dat bij hoge bloedwaarden giftig is. Ga dus nooit zomaar supplementen hier voor slikken, raadpleeg dan eerst een arts.

Mijn bronnen waren voornamelijk Vegan for Life van Jack Norris & Virginia Messina en Becoming Vegan van Brenda Davis en Vesanto Melina, twee interessante boeken over veganistische voeding.

(Dit was mijn spreekbeurt. Zijn er nog vragen? Hehe.)

Is er een voedingsstof waarover jij altijd al meer heb willen weten in verband met een plantaardig dieet? Let me know, dan heb ik weer inspiratie voor een volgend project! :-)