Wortel-walnootsalade

Wie vorig jaar tijdens de VeganMofo/BudgetChallenge al mee las, kan zich waarschijnlijk nog wel herinneren dat het gezond eten was wat ik het meest miste toen ik een maand lang van 2 euro per dag at. Want goedkoop eten bestaat nou eenmaal vooral uit bewerkte tarwe (lees: bloem), suiker en zonnebloemolie. Oh, en wildgeplukt fruit. Maar nu ik door mijn eind-van-de-maandsyndroom de koelkast aan het leegeten ben, kom ik op inventieve ideeën. Zoals rabarber door de havermout, wat tevens een goede manier om de jam op te maken bleek te zijn.

Tijdens studiedag #351 had ik echter ineens zo'n ontzettende zin in iets hartigs. Lees: ik wou chips met heul veul smaakversterker eten (die zijn immers het lekkerst :D). Al was het maar omdat dat geld zou kosten, heb ik me ingehouden en van louter (koel)kastingrediënten een salade in elkaar geflanst. Supersimpel, goedkoop en vast beter voor je brein dan chips. Hoewel ik niet uitsluit dat dat later alsnog in huis komt.

BTW: deze salade kost slechts 75 cent per portie. Past dus nog best in zo'n 2-euro-per-dag budget als je een budgetontbijt à 20 cent kiest en 's avonds de immer goedkope spinazie-polentataart maakt à 50 cent. Woohoo! Ik krijg bijna weer zin om weer een budgetchallenge te doen (ware het niet dat ik zo moe werd van al het rekenen :p).

Voor 4 porties heb je nodig:

Pasta très verde

Dit is ongetwijfeld de gezondste eind-van-de-maand-maaltijd die ik ooit heb gemaakt: er zitten maar liefst 5 groene ingrediënten in, waarvan er 2 officieel classificeren als groente, en avocado, basilicum en olijf toch ook te boek staan als gezond. Het eind van de maand slaat hier in alle hevigheid toe, en dan was ik ook nog zo slim om mijn laatste 50 euro uit te geven aan een cadeautje wat ik te leuk vond om niet te kopen. Nu is het dus de (koel)kast leegeten tot het DUO schip weer langskomt. Of tot het geld terugkomt wat ik moest voorschieten aan de NS omdat zij mijn kortingsabonnement niet zoals beloofd hebben stopgezet toen ik het weekendvrij abonnement nam, en dat schijnbaar pas konden doen als ik hen geld voorschoot. Of tot ik mijn borggeld van Coolblue terugkrijg omdat ik eindelijk mijn leenlaptop kon retourneren, welke ik moest gebruiken in de 3 maanden dat zij erover deden om mijn nieuwe laptop *niet* te repareren. Echt hoor, beide zijn absoluut geen fijne/klantvriendelijke partijen om zaken mee te doen, maar in het geval van de trein heb je helaas niet zoveel keus. Wat laptops betreft gelukkig wel, en ik hoop dan ook dat ik met mijn nieuwenieuwe laptop - die ik uiteraard niet bij de blauwe zaak kocht, dat nooit meer! - nog lang en gelukkig mag leven. Want leven zonder laptop anno 2014 terwijl je aan huis gekluisterd zit door een kapotte knie is echt heel zwaar. Brigitte Kaandorp-zwaar.

Anyway, in afwachting van al die rijkdom was ik dus mijn kastjes aan het afspeuren op zoek naar wat ik zoal gehamsterd had en wat goed zou passen bij de bijna geheel gele broccoli in mijn koelkast, die ik het niet meer kon aandoen om de hoofdrol te spelen in een gerecht. Meestal maak ik soep van broccoli, zeker van bijna gele gevallen, maar ik had in de afgelopen week al een pan bloemkoolsoep leeggegeten en m'n hoofd stond er niet naar om weer een soortgelijke soep te eten. Ik ontdekte een weeshuisvoorraad aan spaghetti en een zakje TVP achter in de kast die, als het had gekund, zeker al helemaal verschrompeld zou zijn, zo lang stond het er al. Voor mensen die (nog steeds niet?) weten wat TVP is, dit is een low budget sojaproduct, ook wel armeluisgehakt, studentenschnitzel of sojabrokken genaamd, waarbij dat laatste dusdanige hondenvoerassociaties oproept dat ik het maar gewoon hou op TVP. Het komt in alle soorten en maten en je maakt er dus prima gehakt van (ha). Of saté, als je TVP groot genoeg is en je de juiste marinade hebt. Het mooie is, dat je er eigenlijk alles wel van kan maken, het ligt er maar aan hoe je het kruidt.

Nu heb ik lang genoeg gesogt en ga ik fijn weer verder leren - volgende week 3 tentamens over in totaal > 1500 pagina's stof... gelukkig hoef ik nu ik deze pasta heb gemaakt de komende 3 dagen niet meer te koken. (moet ik weer een ander excuus om te soggen zoeken!) Laat je weten hoe je dit gerecht vond? :-)

Voor 4 porties heb je nodig:

Krachtvoer: roze rabarberhavermout

Dit jaar is er weinig wat mij weerhoudt van mijn havermoutcraving in de ochtend. Al is het 30 graden, heb eigenlijk alles in huis gehaald voor scrambled tofu/green smoothie/vul maar in, al heb ik een kater, al heb ik haast: ik heb nog steeds elke ochtend zin om havermout te maken. Het heeft vast iets te maken met alle vele soorten havermout die ik inmiddels heb ontdekt door de recepten voor de VeganChallenge te ontwikkelen - voor elke soort craving kun je wel yummy havermoutvariant bereiden!

Bij mijn moeder ontdekte ik laatst dat zij rabarber altijd kookt met kaneel. Dat was eigenlijk best een lekker toetje. Zo kwam ik op het idee om eens rabarberhavermout te maken, want kaneel en havermout zijn toch eigenlijk wel BFF. Nou ben ik mij ervan bewust dat mijn vorige post ook een rabarberrecept was, maar hee, die kilo rabarber moet toch op ;-) Bovendien is er no such thing as too much rhubarb, het is een supergezonde groente. Tenzij je er superveel suiker bij doet natuurlijk.

Deze havermout heb je in no time op tafel staan, en toch smaakt ie heel bijzonder. Voor extra brain food deed ik er nog wat walnoten door. Zo kun je een hele ochtend (en langer!) studeren op dit powerontbijt.

Je hebt nodig:

Rabarber-aardbeiencrumble

Voor dit recept heb ik zoveel leuke intro's te bedenken, dat ik alleen daar al een blogpost aan kan wijden. Zo kan ik uitgebreid vertellen over wat een ramp het was om de rabarber-aardbeientaart die ik voor de VeganChallenge ontwikkelde, te finetunen. Achterlijk veel varianten zijn in de prullenbak beland door vele toegewijde testers.

Een tweede optie is om te vertellen over hoe ik met een vriendin meereed om bij haar aardbeien-rabarbercrumble te maken, want ik had nog aardbeien en rabarber in de koelkast. Kwamen we er pas ver op de A2 achter dat we de rabarber bij mij hadden vergeten :')

(Nu kan ik ook nog uitweiden over het feit dat mijn vriend me altijd corrigeert als ik zeg dat ik iets héb vergeten. Volgens hem moet ik 'ben' gebruiken. Maar hee, iemand die 'geen eens' zegt kun je moeilijk serieus nemen als het op taal aankomt toch? ;-))

Ten slotte kan ik nog vertellen over de reden dat deze crumble zo supergezond is. Zoals ik eerder al schreef beweeg ik momenteel nog minder dan mijn katten, vanwege een scheur in mijn meniscus. Deze aandoening, ook wel voetbalknie genoemd, komt overigens zo weinig voor bij vrouwen dat ik in de wachtkamer vaak word opgehaald als zijnde 'meneer Kok?'. Anyway, na flink wat pijn, veel aanhouden en een heuleboel geregel is er een operatie gepland: 30 juni is de grote dag. Ik heb dus nog 3 weken om zo fit mogelijk te worden (wat best lastig is, want de meeste oefeningen die de fysio voorstelde blijken helaas geen optie) en ik probeer daarbij ook zo gezond mogelijk te eten. Alles om de verwachte revalidatietijd van 6 weken te verkorten.

Gelukkig hebben we een fijne hoge kruk in de keuken, die het koken-voor-gehandicapten wat makkelijker maakt. En ik had dus die vergeten rabarber die lag te verpieteren in de koelkast. Ik besloot om er iets gezonds lekkers mee te maken. Deze crumble bevat zoveel whole foods dat ie serieus bijna wholy is, ware het niet dat die grap veel te flauw is, en hij is ook nog gluten- en suikervrij. Eigenlijk kan iedereen hem dus wel eten! Zelfs mijn huisgenootje die het FODMAP dieet volgt. Alleen mijn zusje dan weer niet want tsja - die is dan weer allergisch voor aardbeien. Ach ja, volgens mij is rabarber toch te eng voor haar.

Oh, een laatste woord:  'stevia naar smaak' is omdat de puurheid van steviapoeder nogal kan verschillen. Ik gebruik zelf een soort kristalstevia dat vooral veel vulmiddel bevat, en neem daarvan 3 eetlepels door zowel de rabarber als door de kruimellaag. Maar met pure stevia moet je zeker minder nemen. En het ligt natuurlijk ook aan je eigen zoetvoorkeur.

Cupcakes met maar 6 ingrediënten

Ja, het is mogelijk! En ja, ik ben er trots op :-) Voor deze cupcakes heb je maar 6 ingrediënten nodig, die je allemaal in de supermarkt kunt vinden, ze zijn suikervrij en bevatten geen vet - wat wil een mens nog meer?

Ik maakte ze met ongezoete sojamelk, omdat ik daar nog een aangebroken pak van had, maar je kunt elke plantaardige melk nemen die je wilt. Wat dacht je van vanille sojamelk, of praliné rijstmelk? Of eenvoudig amandel- of havermelk. Wat je wil! Agavestroop vind je trouwens bij de beter gesorteerde supermarkt, tussen de dieetproducten.

Dit recept is voor 6 cupcakes, dat vond ik meer dan genoeg, maar als je er meer wil maken kan je natuurlijk gewoon de hoeveelheden verdubbelen. Niet halverwege vergeten dat je aan het verdubbelen was, want dan klopt het niet meer ;-) Tip: agavestroop vind je bij de dieet/Zonnatura producten.

• 2 bananen, flink geprakt
• 50 milliliter agavestroop
• 75 milliliter plantaardige melk

• 100 gram (spelt)meel
• 1 theelepel bakpoeder
• 1/4 theelepel zout
• optioneel: (bevroren) blauwe bessen

Verwarm de oven voor op 175 graden.

Meng bananen, agavestroop en sojamelk in een kleine kom. In een mengkom doe je de bloem, bakpoeder en zout. Hieraan voeg je de natte ingrediënten toe. Roer goed door. De bessen voeg je op het laatste moment toe en roer zo min mogelijk - om verkleuring van het beslag te voorkomen.

Bak 25 minuten - of tot een satéprikker er schoon uit komt.

Je kunt ze zo eten als gezonde snack, maar je kan ze ook verwennen met deze chocolademousse (want zeg nou zelf, banaan zónder chocola is wel een beetje eenzaam, niet waar?) Geniet ervan!

Rucola stamppotje met tamari tofu

Hmmm, nu de lente zo overduidelijk aanwezig is, was het tijd voor een fris gerecht. Met de zon op het balkon wou ik natuurlijk niet zo lang in de keuken staan, dus ik koos voor een simpele stamppot. Ik ben dol op rucola en wat ben ik blij dat het weer in het seizoen is! Grappig weetje: bij de biowinkel is biologische rucola 2 keer goedkoper dan de biologische rucola die ik bij een grote supermarkt vond.

Tamari tofu vind je bij de bio winkel, bijvoorbeeld van het merk Provamel. Ik koos deze voor het gemak: je kunt ook naturel tofu gebruiken, die je bij elke winkel vindt en welke goedkoper is. Wikkel de tofu dan in een theedoek en leg er een snijplank op met daarop 2 dikke boeken. Laat de tofu zo een half uur uitlekken. Vervolgens leg je het 30-60 minuten in een marinade, die kan alleen uit sojasaus bestaan maar je kan er ook andere smaakmakers doorheen doen, zoals liquid smoke, sesamolie of kruiden zoals tijm en venkel.

Als je dit recept from scratch maakt, dus met naturel tofu, kost het minder dan € 2,00 per persoon. Het is trouwens ook erg lekker met zongedroogde tomaatjes en gebroken walnoten (en dan ook geschikt voor mensen met soja allergie!) en het staat binnen 20 minuten op tafel.

Voor 2 personen heb je nodig:

• 1 pakje tamari tofu (bij de bio winkel) à 200 gram, uitgelekt
• 600 gram aardappelen, liefst roodschillig, schoongemaakt en in stukken gesneden
• scheutje sojamelk
• 1 eetlepel margarine (optioneel)
• 1 zak rucola à 75 gram
• olie om in te bakken
• sojasaus (bijvoorbeeld tamari)
• optioneel: liquid smoke

Kook de aardappelen zo'n 15 minuten, hoe kleiner ze gesneden zijn, des te sneller ze gaar zijn. Doe er een scheutje sojamelk bij en de margarine, als je die gebruikt. Stamp de aardappels fijn. Verknip de rucola boven de pan roer die erdoorheen.

In de tussentijd verwarm je een laagje olie in een koekenpan op middenhoog vuur. Snijd de tofu in blokjes en bak deze aan alle kanten goudbruin. Zet het vuur laag en giet wat sojasaus in de pan - pas op, dit gaat spatten! Als je het hebt kan je na het spatten wat druppels liquid smoke toevoegen. Roer de blokjes goed door en haal ze daarna uit de pan (laat de olie/sojasaus zitten), zodat de tofu niet soggy wordt.

Eet smakelijk!

Dit recept heb ik ook op Plantaardig Maandag gepost.

Gezonde chocolademousse

Jawel, het bestaat!

Zaterdagavond had ik na het avondeten mega trek in iets met chocola. Chocolade toetje, brownie, pure chocola: het maakte me niet uit, ik wou het hebben! Echter uit veiligheidsoverwegingen heb ik nooit zomaar chocola in huis ;-) Ik had wel een rijpe avocado liggen en door de laatste blog van Julia van Natuurlijk Zuinig herinnerde ik me dat je hiermee ook heerlijke chocolademousse kunt maken. Ik maak het niet vaak, want zowel de avocado en banaan als de agave en cacao komen van de andere kant van de wereld. Maar zo af en toe is het heerlijk om van te smullen!

Chocomousse + mooie, geduldige foto = zeer moeilijk

Je neemt:

• 1 rijpe avocado
• 2 kleine banaantjes
• 1 volle eetlepel cacaopoeder, of zoveel je lekker vindt
• 1 lepel agavestroop
• scheutje water

Doe de avocado, banaan, cacao en agave in de blender of keukenmachine en pureer. Voeg eventueel wat water toe, afhankelijk van hoe dik je de mousse wilt.

Je kan deze mousse niet bewaren (hè wat vervelend) want de avocado bederft vrij snel.


Geniet!


PS: Hier ook een recept voor wat luchtiger chocolademousse, die toevallig ook erg geschikt is als cupcake topping of voor een chocolademousse-taart.

Knolselderij stoofpotje met kikkererwten, pijnboompitten en couscous

Hoewel het bijna lente is, is de knolselderij nog steeds in het seizoen. Gek genoeg had ik er laatst ook ineens onwijs trek in, hoewel niet in zo'n stevige kom erwtensoep. Nee, ik wou iets fris en pittigs proberen met deze zoete, nootachtige knol, die overigens rijk is aan kalium, calcium, fosfor en magnesium. Zelfs ijzer krijg je binnen met deze ogenschijnlijk saaie knol.

Ik had het er laatst al over dat ik sinds kort fan ben van EVA, Ethisch Vegetarisch Alternatief. Eigenlijk de Vlaamse Vegetariërsbond. Ze hebben een grote receptenvoorraad online, en toen ik dit recept met knolselderij zag moest ik zo snel mogelijk alle ingrediënten gaan kopen en het gaan uitproberen. Pijnboompitten met knolselderij! Kikkererwten en kappertjes! Bijzondere combinaties met eenvoudige ingrediënten.

Want het allerleukste aan dit recept is toch wel, dat alles bij de supermarkt om de hoek te koop is. Zelfs die gekke knolselderij! Alleen moet je niet te lang wachten, want na maart is het schlüss met de knolselderijen, tot het weer wintertijd is.

De schade? 30 minuten bereidingstijd en minder dan € 1,25 per persoon! Je kan dit ook eenvoudig glutenvrij bereiden, neem dan quinoa in plaats van couscous en kook dit in groentebouillon om dezelfde kruidige smaak te verkrijgen.

Voor 4 personen heb je nodig:

• 1 eetlepel olie
• 1 grote ui, grof gesneden
• 3 teentjes knoflook
• 1 knolselderij, geschild en in blokjes gesneden (van ongeveer 1-2 cm bij 1-2 cm, wat je fijn vindt)
• 1/2 liter groentebouillon
• 1 theelepel kurkuma
• 1/2 theelepel chilipoeder
• 300 gram kikkererwten
• 4 eetlepels kappertjes
• 50 gram pijnboompitten

• 250 gram (volkoren) couscous
• 1/2 liter paddenstoelen- of groentebouillon

Verwarm de olie in een ruime pan, mijn favoriet is de hapjespan. Fruit hierin de ui een minuut of 5. Pers de knoflook boven de pan uit (snijd de achterblijvende restjes fijn, die kunnen ook mee de pan in!) en bak nog 2 minuten. Doe dan de knolselderij,1/2 liter bouillon, kurkuma en chilipoeder erbij. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat dit zo'n 20 minuten zachtjes koken. Voeg de laatste 2 minuten de kappertjes en kikkererwten toe.

Ondertussen rooster je in een kleine pan op je kleinste (!) pitje de pijnboompitten. Let op, ze verbranden zo snel en dat is zonde van deze gouden pitjes. Het beste is om ze regelmatig door te scheppen en ze mooi bruin te laten worden. Als ze klaar zijn, direct uit de pan halen en in een schaaltje apart zetten.

Doe de couscous in een pan en doe daar de overige bouillon bij. Roer goed door, deksel erop, 5 minuten laten staan et voilà. Gotta love couscous!

Doe de couscous bij de stoofpot en roer goed door, of serveer het naast elkaar op een diep bord.

Wasabi hummus met appel & dille

Peulvruchten gaan bij mij altijd hard. Je kan er zoveel verschillende dingen mee doen, ze zijn in veel gerechten lekker, en ze zijn zo goed betaalbaar. Bovendien zijn ze hartstikke gezond: peulvruchten bestaan gemiddeld voor 25% uit eiwit, bevatten veel B-vitaminen, vezels en mineralen zoals kalium, calcium en ijzer. De hoeveelheden verschillen per soort, dus daarom is het verstandig om te varieren. Daarvoor is dan ook genoeg keuze, elke soort met haar eigen smaak: van de bekende linzen, bruine bonen, kikkererwten en kidneybonen tot adzuki bonen, zwarte bonen en pinda's (ja, dat is ook een peul!).

Nou zijn blikken peulvruchten al niet zo duur, zeker de populaire soorten niet, toch kan het nog goedkoper op de DIY-manier (do it yourself). Ik koop altijd gedroogde boontjes. Dit is nog 3x goedkoper dan in blik, scheelt afval en sjouwen en het grootste voordeel vind ik vooral dat ik dan zelf kan bepalen hoeveel ik neem. Grote pan ratatouille met kikkererwten of een klein beetje hummus, het kan allemaal.

Ik week de kikkererwten overnacht, voorafgaand aan een vrije ochtend. Dan kook ik ze 1,5 uur en laat ik ze goed afkoelen. Vervolgens zoek ik wat leuke bakjes uit (vaak lege margarine bakjes) en vries ik de erwten in porties in. Zo kan je eenvoudig, goedkoop en toch elk moment peulvruchten eten, zonder lang te hoeven wachten. Overigens hoeven linzen & spliterwten niet te weken, en maar 20 - 40 minuten te koken.

(Tip: als je veel last hebt van muzikale geluiden na het eten van bonen, dan helpt het zeker om ze zelf te koken. Verwissel dan het water een paar keer tijdens het weken en kook de bonen met wat bicarbonaat (baking soda) of kombu (zeewier) erbij.)


Tot zover het hoorcollege over peulvruchten. Dan wou ik nu graag verder gaan met de heerlijke variant op hummus die ik heb gemaakt ;-)

Ik had een pan met kikkererwten gekookt en besloot om een flinke pot hummus te maken. Meestal maak ik dan deze hummus, de traditionele variant met tahin erdoor, op smaak gebracht met peterselie en komijn. Die vind ik altijd erg lekker, maar nu wou ik eens wat anders. Bij het opruimen van mijn keukentroepkast was ik een potje wasabipoeder tegengekomen en het leek me wel spannend om daar eens wat mee te doen. Gezien mijn nieuwe liefde voor dille en de altijd goede combinatie mierikswortel & appel, moesten die er natuurlijk ook door. Het resultaat is een pittige, originele variant op de good old hummus.

Rijstwafel met wasabi hummus. Nee, ik kon niet wachten om te proeven ;-)

• 2 teentjes knoflook
• kleine appel (van circa 100 gram), geschild en in blokjes
• 300 gram kikkererwten
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel water
• 1 + 1/2 theelepel citroensap
• 1 - 2 theelepels wasabipoeder (wasabipasta kan ook)
• 2 theelepels dille
• 1 theelepel zout
• optioneel: beetje zwarte peper

Doe de knoflook, appel en kikkererwten in de keukenmachine en maal ze fijn. Voeg de overige ingrediënten toe en pureer tot het eruit ziet als een mooie hummus. Doe er wat extra water bij als het nog niet smeuïg genoeg is. That's all!

Deze hummus is vast niet alleen lekker op brood of rijstwafels. Wie weet is het ook wel lekker bij de sushi, in plaats van zo'n pittige wasabi dip. Of een pitabroodje gevuld met in sesamolie & sojasaus gebakken oesterzwammen en wortels, en dan een flinke dot van deze hummus erbij. Hmmm....


Wat voor hummus variant maak jij graag?

Wat eten we vandaag?

Of eigenlijk, wat at ik gisteren? Ik vind het altijd leuk om van anderen te lezen wat ze zoal eten en hoe zij hun maaltijden indelen. Bij deze eens mijn dagmenu:

ontbijt:

havermoutpap met een lepel appelstroop, zonnebloempitten, goji bessen en rozijnen

sinaasappel

sojalatte

lunch:

3 wraps met hummus, kropsla, radicchio, geroosterde aubergine en kiemen

tussendoor:

appel

banaan

avondeten:

curry met rode linzen, wortel, ui, bruine rijst en handje cashewnoten en kiemen erdoor

's avonds:

een kop warme chocosojamelk

Getest: bietenburgers van de Post Punk Kitchen

Toen mijn idool Isa vorige week een recept voor bietenburgers op de Post Punk Kitchen postte, wist ik al: dit moet ik zo snel mogelijk maken. Ik was nog wantrouwend, want op die foto zagen ze er wel errug lekker uit en zo smaakvol zou de combinatie rijst, linzen & biet toch nooit kunnen worden?

Ik legde het idee voor aan een vriendin en we hadden een deal. Wij zouden deze 'Quarter Pounder Beet Burgers' wel eens even testen. We maakten er een heuze burger night van en gingen all out met Turks brood, veganaise, ketchup, cheezly cheddar, sla, tomaat, avocado. En curry frieten erbij! Het resultaat mocht er wezen:

Burger time!

Omdat de burgers zo vreselijk lekker waren, deel ik graag de Nederlandse vertaling/onze interpretatie van het recept. Onze interpretatie, omdat we niet álles in huis hadden (waaronder, vrij essentieel, een keukenmachine) en zodoende een beetje geïmproviseerd hebben. De hoeveelheden zijn voor 4 flinke burgers.

• 100 gram bruine rijst
• 40 gram droge groene linzen (of 80 gram uit een pot)

Kook deze samen 3 kwartier. Mag in 1 pan, lekker makkelijk. Laat daarna goed afkoelen. Verder heb je nodig:

• 150 gram verse biet, kontje eraf gesneden en geraspt
• 1 uitje, fijngesneden
• halve theelepel zout en peper naar smaak
• 1 theelepel tijm
• 1 theelepel mosterd
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 2 eetlepels amandelpasta
• 50 gram paneermeel
• halve theelepel liquid smoke (optioneel)

Doe alle ingrediënten in een mengkom, dus ook de linzen en rijst. Stamp het geheel een minuut of 5 door met een aardappelstamper. Kneed het daarna met je handen goed door, tot er een stevig deeg ontstaat. Zet de kom nog een half uur in de koelkast. Of, met dit weer, op het balkon.

Het 'deeg'

Verwarm een flinke scheut (Brassica) olie in een grote koekenpan. Vorm 4 mooie, stevige burgers van het deeg. (Als je wat deeg overhebt, de ganzen waren er gek op!) Bak de burgers een ruime 10 minuten, draai ze elke 2 minuten even om. Bon appetite!

Een schaal vol bietenburgers

Deze burgers krijgen van mij een 10. Eenvoudige, gezonde ingrediënten die je overal kunt kopen, en dan zo'n supersmaakvol resultaat. Ideaal!

Wijzer over ijzer

Ik zocht laatst voor iemand op hoe het nou precies zit met ijzer in de voeding. Zij wou dit graag weten uit persoonlijke interesse, en terwijl ik ermee bezig was wekte het ook mijn belangstelling. Want ik zeg altijd enthouiast dat plantaardige voeding alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt (op vitamine B12 en in de winter D na, die supplementeert men), omdat fruit en vooral groenten rijk zijn aan vitaminen en mineralen, en uit vele (Amerikaanse) onderzoeken is gebleken dat veganisten gezonder zijn en betere bloedwaarden hebben dan omnivoren. Maar toen ik die vriendin amper kon vertellen waar dan eigenlijk ijzer in zat, ben ik eens op onderzoek uitgegaan naar hoe de ijzeren vork nou precies in de steel zit.

Welke voedingsmiddelen bevatten nou eigenlijk veel ijzer?

Met stip op 1 kwam melasse uit de bus, een zoute stroop dat het bijproduct is van suikerwinning. Nou is melasse en sich echt niet lekker, maar gelukkig vind je het ook in appelstroop. Besmeer er af en toe een boterham of rijstwafel mee en dan zit je waarschijnlijk al goed.
Melasse wordt ook gebruikt om gingerbread op smaak te brengen en de echte helden kunnen het op de pannenkoek of door de yofu doen. Mark Twain zei wel eens 'Ze zeggen dat je langer leeft als je elke dag een lepel melasse neemt. Het lijkt in elk geval zo'

Voor de appelstroophaters: fear not, er zijn voldoende alternatieven:

• Peulvruchten. Denk aan linzen, kikkererwten, zwarte bonnen, kidneybonen, spliterwten, zelfs de good old bruine boon en ook de sojaboon. Tofu telt ook!
• Groene bladgroenten. Je kent natuurlijk wel het spinazie verhaal, maar vergeet ook boerenkool, veldsla, groene kool en peterselie niet. Of wat dacht je van raapstelen, snijbiet of waterkers?
• Gedroogde vruchten. Vooral abrikozen zijn rijk aan ijzer, maar ook vijgen, dadels en rozijnen. De wat exotische goji bessen zijn ook een goede ijzerleverancier.
• Pitten, zoals zonnebloem- en pompoenpitten. Heb je wel eens zonnebloempasta geprobeerd? Het is te koop bij de natuurwinkel en echt heerlijk! Ook los zijn de pitjes lekker door een salade of door de soep.
• Roggemeel is rijk aan ijzer. Af en toe een snee roggebrood of knäckebröd is dus hartstikke gezond.
• Good old havermout bevat ook veel ijzer. Wat dacht je van een kom havermout met een lepel appelstroop erdoor 's ochtends?
• Je kunt ook pap maken van boekweit(grutten), maar boekweit biedt nog veel meer mogelijkheden. Zo kun je er (glutenvrije!) pannenkoeken mee bakken en er worden noedels van gemaakt (soba noedels).
• Quinoa is een gezond graan dat rijk is aan eiwitten, alle essentiële aminozuren bevat en bovendien mega rijk is aan mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, zink en ijzer. Datzelfde geldt voor gierst, maar dat is hier wat lastiger te vinden. Je vindt quinoa tegenwoordig in de supermarkt van het merk Lassie, voor gierst zul je naar de bio winkel moeten.
• Voor de durfals: pruimensap.
• Oerzoet, waar ik vaker over blog. Oerzoet is ingedikte melasse, dus een relatief onbewerkt zoetmiddel. Net als melasse rijk aan ijzer, je vindt het bij de natuurwinkel.
• Mocht je er één hebben: koken in een gietijzeren pan verhoogt het ijzergehalte in je gerechten. Écht waar!

Dan zijn er nog Do's en Don'ts.

De Don'ts:

• Drink géén koffie of thee bij de maaltijd! Deze dranken bevatten tannines, eiwitten die de opname van ijzer sterk remmen. Helaas geldt dit voor alle soorten thee, zwarte, groene, witte, rooibos. Je kan wel onbeperkt kruidenthee drinken (denk kamille, munt, brandnetel). Laat minimaal 3 uur tussen koffie/thee en je maaltijden zitten.
• Calcium in de voeding remt ook de opname van ijzer. Neem die soja latte dus op je gemakje om 10:00, niet bij je ontbijt. En slurp je chai thee pas vlak voor het slapen gaan op. Als je een calciumsupplement neemt kun je die ook het beste voor het slapen gaan innemen.
• In grote tegenstelling tot wat mijn jeugdheld Popeye mij heeft geleerd, is spinazie géén goede ijzerbron omdat het veel oxaalzuur bevat. Ken je dat vervelende gevoel op je tanden nadat je spinazie hebt gegeten? Dat is dus dat zuur, in een wedstrijd met je tandglazuur. Oxaalzuur remt de opname van mineralen als ijzer en calcium. Dus geen spinazie op je boterham met appelstroop (?) en ook je verse rabarbermoes kan je beter apart eten.

De Do's:

• Er wordt vaak aangeraden om vitamine C bij de maaltijd in te nemen, voor de ijzeropname. En met goede reden, zeker bij een plantaardig dieet. In plantaardige voeding komt namelijk vooral de zogeheten nonheem ijzer voor (Fe3+). Die kan je veel moeilijker opnemen dan heem ijzer (Fe2+). Door je voeding te combineren met een zuur zoals vitamine C, wordt de ijzer omgezeten in de makkelijk opneembare vorm. Heem-ijzer is wel 6x beter opneembaar, dus dit is zeker de moeite waard! Niet alleen vitamine C werkt hierbij goed, maar ook citroensap of azijn. En oxaalzuur is dan de uitzondering die de regel bevestigt.

En waarom zouden we al deze moeite nemen?

Ijzer is een belangrijk onderdeel van de indrukwekkende stof hemoglobine, een eiwit in de rode bloedlichaampjes. Hemoglobine bindt zuurstof als energiebron voor al je cellen en organen, en als het dat heeft afgegeven haalt het ook gelijk de vuilnis weer op (koolstofdioxide). Die laat het weer los in de longen, om nieuwe zuurstof op te nemen, en jadiejadieja. Dat is best wel vermoeiend, daarom gaan rode bloedcellen niet zo lang mee: na 4 maanden scheiden ze ermee uit. Er worden dan ook continue nieuwe bloedcellen aangemaakt, dus is er continue ijzer aanvoer nodig (alsmede eiwitten in je voeding, en nog wel andere stofjes lijkt me).

Een hemoglobine molecuul. Op de blauwe plekken bevindt zich ijzer.

Het mooie van ijzer vind ik, dat als je lichaam een tekort heeft het vanzelf meer zal opnemen uit je voeding (wel 3 - 10 x meer). Prachtig toch, hoe het lichaam werkt? Toch moet je zeker een bloedtest laten doen als je een tekort vermoedt, niet zomaar zelf gaan dokteren. Want ijzer is een metaal dat bij hoge bloedwaarden giftig is. Ga dus nooit zomaar supplementen hier voor slikken, raadpleeg dan eerst een arts.

Mijn bronnen waren voornamelijk Vegan for Life van Jack Norris & Virginia Messina en Becoming Vegan van Brenda Davis en Vesanto Melina, twee interessante boeken over veganistische voeding.

(Dit was mijn spreekbeurt. Zijn er nog vragen? Hehe.)

Is er een voedingsstof waarover jij altijd al meer heb willen weten in verband met een plantaardig dieet? Let me know, dan heb ik weer inspiratie voor een volgend project! :-)

Een low carb vegan dagmenu

Zoals ik in mijn laatste blog al schreef, ben ik op dit moment koolhydraatarm aan het eten. Dat is niet zo bekend en als je er wel eens van gehoord hebt, is dat vast in de Atkins-context met veel dierlijke producten. Ik heb echter al een tijdje het boek 'The Vegetarian Low Carb Diet' van Rose Elliot en die beschrijft een gelijksoortig maar dan veggie, grotendeels vegan dieet. Er staat veel informatie in over hoe een low carb dieet werkt, wat het doet met je metabolisme en lichaam, maar ook een heleboel recepten en een uitgewerkt plan voor de eerste 14 dagen.

Ik heb hier eens beschreven wat er zoal in gaat bij mij op een low carb vegan dagje :-)

Low carb vegan ontbijt

Ontbijt: scrambled tofu met oesterzwam en paprika erdoor, 2 gebakken worstjes van healthy planet met knoflookmayonaise, schijfjes komkommer
Tussendoor: 2 plakjes vegan broodbeleg van het merk wheaty
Lunch: tofu-eiersalade in ijsbergslawrap, gestoomde sperziebonen met citroen-olijfolie
Tussendoor: geroosterde courgette schijven met zelfgemaakte pesto
Diner: vega shoarma met champignon-knoflooksaus, groene salade van spinazie en krulsla met vinaigrette
Snack: verse knoflook-olijven met fijngesneden zongedroogde tomaat

De eerste 2 weken zijn het strengst, ik eet nu max 20 gram koolhydraten per dag. Daarna bouw je dat langzaam op en dan kan je andere gezonde producten toevoegen die wat meer koolhydraten bevatten (zoals tempeh, peulvruchten, maar ook fruit en zetmeelrijke groenten).

Het is een controversieel dieet, maar voor mij werkt het goed. Mijn eeuwige trek is weg en dat is heerlijk! Bovendien voel ik me er heel goed bij, ik heb meer energie en zit niet continue aan de volgende maaltijd te denken. Deze eerste fase van het dieet moet je niet de rest van je leven volhouden, daar is het ook niet voor bedoeld. Daarna wordt het eten weer gevariëerder :-)

Andere bronnen van inspiratie zijn the Carb Conscious Vegetarian van Robin Robertson (wat overigens een 100% vegan boek is), en ook in mijn nieuwe kookboeken 'The Beste Veggie Burgers on the Planet' van Joni Marie Newman en 'non*fish*a*li*cious' van Lisette Kreischer zijn veel koolhydraat-arme recepten te vinden. Overigens vind je op het web ook veel (Engelstalige) inspiratie.

Volgende keer een blogje over de tofu-eiersalade, it's a wonderful creation!