Hummus voor slechts 25 cent

Uit angst dat de pindakaas snel zou gaan vervelen, besloot ik al vroeg in de BudgetChallenge om zelf een flinke portie hummus te maken. Dit kun je natuurlijk ook in de supermarkt kopen, voor minimaal 2 euro heb je dan een bakje kant-en-klare hummus waar voornamelijk olie in zit. Ik maak al jaren zelf hummus, het is goedkoper & gezonder. Het duurste ingrediënt in hummus is de tahin, omdat je die alleen maar biologisch kunt kopen. Je vindt het vast wel bij de Turk, maar ik kom eigenlijk nooit bij Turkse winkels (zit hier niet de buurt). Toch vind ik tahin onmisbaar in een goede hummus. Ik bedacht een budgetversie: voor slechts 25 cent per bakje tóch dit gezonde broodbeleg eten!

Healthy hummus

Jawel, je leest het goed. Healthy hummus. Het klinkt misschien dubbelop, want hummus ís natuurlijk al hartstikke gezond. Nou, dat zit zo.

Afgelopen maandag was ik jarig, hiephoi! Ik vind het hartstikke leuk om lekkers te maken en heb inmiddels al getrakteerd op 'brownie bottom peanut butter banana cheezecake', after eight-taart en baklava. Morgen heb ik hier een heuze verjaardagspotluck en daarvoor bak ik nog eens 3 taarten (key lime pie, gember-appeltaart & chocolade-hazelnoottaart). Je ziet, ik ben helemaal in m'n element ;-) Echter mijn ouders eten koolhydraatarm (wat ik zelf bij tijd en wijle ook doe voor zo lang ik het vol houd) en voor hen wou ik ook wat lekkers maken. Mijn moeder heeft onlangs ontdekt hoe lekker hummus is en daarom wou ik graag een low carb variant creëren.

 Het geheime ingrediënt is .... courgette! Jawel, dat lees je goed :)

• 1 teentje knoflook
• 1 geschilde courgette, in blokjes
• 2 eetlepels olijfolie
• sap van 1/2 citroen
• 2 eetlepels tahin (sesampasta)
• 1 theelepel gemalen komijn
• 1 eetlepel verse peterselie, of 1 theelepel gedroogde
• 1/2 theelepel zout
• cayennepeper naar smaak

Maal de knoflook fijn in de keukenmachine. Voeg de courgette toe en maal fijn. Doe de overige ingrediënten erbij en maak er een egale massa van. Lekker om groenten zoals komkommer, wortel en paprikarepen in te dippen.

Zie ook het recept voor traditionele hummus en deze bijzondere variant met wasabi, appel & dille.



En omdat het toch leuk is om wat lekkers erbij te bakken, ging ik op zoek naar een zoet, koolhydraatarm recept. Gelukkig is daar Martine's blog met een recept voor low carb lemon-poppyseed muffins. Wow!

Ze waren wat minder goed gerezen dan ik zou willen, maarrrr dat kwam omdat ik zo suf was om het glutenpoeder vergeten toe te voegen. En zoals dat gaat met gluten: je ziet ze nooit, maar je mist ze toch als ze er niet zijn. Gelukkig smaakten ze prima, en als ik volgende keer wél netjes het recept volg zijn ze vast nog beter.

En gewoon om lekker te snoepen... deze kokosblokjes van de markt. Met als enige ingrediënt: kokos. Superlekker! Gezond snoepen dit :)

Kijk hier voor alle koolhydraatarme recepten op dit blog.

Wasabi hummus met appel & dille

Peulvruchten gaan bij mij altijd hard. Je kan er zoveel verschillende dingen mee doen, ze zijn in veel gerechten lekker, en ze zijn zo goed betaalbaar. Bovendien zijn ze hartstikke gezond: peulvruchten bestaan gemiddeld voor 25% uit eiwit, bevatten veel B-vitaminen, vezels en mineralen zoals kalium, calcium en ijzer. De hoeveelheden verschillen per soort, dus daarom is het verstandig om te varieren. Daarvoor is dan ook genoeg keuze, elke soort met haar eigen smaak: van de bekende linzen, bruine bonen, kikkererwten en kidneybonen tot adzuki bonen, zwarte bonen en pinda's (ja, dat is ook een peul!).

Nou zijn blikken peulvruchten al niet zo duur, zeker de populaire soorten niet, toch kan het nog goedkoper op de DIY-manier (do it yourself). Ik koop altijd gedroogde boontjes. Dit is nog 3x goedkoper dan in blik, scheelt afval en sjouwen en het grootste voordeel vind ik vooral dat ik dan zelf kan bepalen hoeveel ik neem. Grote pan ratatouille met kikkererwten of een klein beetje hummus, het kan allemaal.

Ik week de kikkererwten overnacht, voorafgaand aan een vrije ochtend. Dan kook ik ze 1,5 uur en laat ik ze goed afkoelen. Vervolgens zoek ik wat leuke bakjes uit (vaak lege margarine bakjes) en vries ik de erwten in porties in. Zo kan je eenvoudig, goedkoop en toch elk moment peulvruchten eten, zonder lang te hoeven wachten. Overigens hoeven linzen & spliterwten niet te weken, en maar 20 - 40 minuten te koken.

(Tip: als je veel last hebt van muzikale geluiden na het eten van bonen, dan helpt het zeker om ze zelf te koken. Verwissel dan het water een paar keer tijdens het weken en kook de bonen met wat bicarbonaat (baking soda) of kombu (zeewier) erbij.)


Tot zover het hoorcollege over peulvruchten. Dan wou ik nu graag verder gaan met de heerlijke variant op hummus die ik heb gemaakt ;-)

Ik had een pan met kikkererwten gekookt en besloot om een flinke pot hummus te maken. Meestal maak ik dan deze hummus, de traditionele variant met tahin erdoor, op smaak gebracht met peterselie en komijn. Die vind ik altijd erg lekker, maar nu wou ik eens wat anders. Bij het opruimen van mijn keukentroepkast was ik een potje wasabipoeder tegengekomen en het leek me wel spannend om daar eens wat mee te doen. Gezien mijn nieuwe liefde voor dille en de altijd goede combinatie mierikswortel & appel, moesten die er natuurlijk ook door. Het resultaat is een pittige, originele variant op de good old hummus.

Rijstwafel met wasabi hummus. Nee, ik kon niet wachten om te proeven ;-)

• 2 teentjes knoflook
• kleine appel (van circa 100 gram), geschild en in blokjes
• 300 gram kikkererwten
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel water
• 1 + 1/2 theelepel citroensap
• 1 - 2 theelepels wasabipoeder (wasabipasta kan ook)
• 2 theelepels dille
• 1 theelepel zout
• optioneel: beetje zwarte peper

Doe de knoflook, appel en kikkererwten in de keukenmachine en maal ze fijn. Voeg de overige ingrediënten toe en pureer tot het eruit ziet als een mooie hummus. Doe er wat extra water bij als het nog niet smeuïg genoeg is. That's all!

Deze hummus is vast niet alleen lekker op brood of rijstwafels. Wie weet is het ook wel lekker bij de sushi, in plaats van zo'n pittige wasabi dip. Of een pitabroodje gevuld met in sesamolie & sojasaus gebakken oesterzwammen en wortels, en dan een flinke dot van deze hummus erbij. Hmmm....


Wat voor hummus variant maak jij graag?

Do it yourself: hummus

Volgens de van Dale betekent hummus 'puree van kikkererwten', maar eigenlijk is het gewoon Arabisch voor kikkererwten themselves. Nog nooit geprobeerd? Dan heb je een boel in te halen!

Hoewel hummus tegenwoordig in elke zichzelf respecterende winkel wel te koop is, gaat er niks boven zelfgemaakte. Het is slechts een kwestie van een paar dingen in de blender gooien en klaar, dus het kost ook nog eens weinig tijd. En als je veel hummus eet, zoals ik in periodes wel eens doe, is het ook nog eens veel goedkoper dan die uit de winkel. Zoals met de meeste zelfgemaakte dingen ;)

Het is niet alleen een ontzettend lekker, 100% plantaardig broodbeleg: hummus is ook nog eens hartstikke gezond. De sesampasta die erin verwerkt zit (ook wel tahin genoemd) is rijk aan mineralen als kalium, calcium, magnesium, fosfor en ijzer. Kikkererwten leveren veel eiwitten en door de juiste olie te gebruiken heb je een flinke portie omega3-vetzuren binnen.

Ik koop altijd gedroogde kikkererwten en kook die thuis (om in kleine porties in te vriezen, altijd on demand), dat vind ik ook het lekkerst. Maar je kan natuurlijk ook een pot kopen. Spoel ze dan wel even goed af.

• 150 gram kikkererwten
• 2 teentjes knoflook
• 1 theelepel gedroogde peterselie (of 1 eetlepel verse)
• 1/2 theelepel zout
• 1/4 theelepel komijn
• cayennepeper naar smaak

• 85 gram tahin
• 3 eetlepels citroensap
• 2 eetlepels olijfolie (of, als je durft, lijnzaadolie)

Doe de kikkererwten in de blender of keukenmachine. Pers de knoflook erboven uit en voeg de peterselie, zout, komijn en peper toe. Blend totdat het goed gemalen is.

Schraap de zijkanten van de blender goed leeg alvorens de overige ingrediënten toe te voegen. Blend nog eens goed totdat je een egale puree hebt.


Lekker op Turks brood met salsa, komkommer en olijven, op toastjes, als groente dip, in een broodje falafel of door de salade.