Krachtvoer: roze rabarberhavermout

Dit jaar is er weinig wat mij weerhoudt van mijn havermoutcraving in de ochtend. Al is het 30 graden, heb eigenlijk alles in huis gehaald voor scrambled tofu/green smoothie/vul maar in, al heb ik een kater, al heb ik haast: ik heb nog steeds elke ochtend zin om havermout te maken. Het heeft vast iets te maken met alle vele soorten havermout die ik inmiddels heb ontdekt door de recepten voor de VeganChallenge te ontwikkelen - voor elke soort craving kun je wel yummy havermoutvariant bereiden!

Bij mijn moeder ontdekte ik laatst dat zij rabarber altijd kookt met kaneel. Dat was eigenlijk best een lekker toetje. Zo kwam ik op het idee om eens rabarberhavermout te maken, want kaneel en havermout zijn toch eigenlijk wel BFF. Nou ben ik mij ervan bewust dat mijn vorige post ook een rabarberrecept was, maar hee, die kilo rabarber moet toch op ;-) Bovendien is er no such thing as too much rhubarb, het is een supergezonde groente. Tenzij je er superveel suiker bij doet natuurlijk.

Deze havermout heb je in no time op tafel staan, en toch smaakt ie heel bijzonder. Voor extra brain food deed ik er nog wat walnoten door. Zo kun je een hele ochtend (en langer!) studeren op dit powerontbijt.

Je hebt nodig:

Superhealthy kokos-kardemompudding

Als ik kokosmelk over heb vries ik het meestal in bakjes in, altijd handig als je weer eens curry wilt maken. Maar als alle kleine bakjes op miraculeuze wijze spontaan verdwenen zijn, dan moet je toch iets met je kokosmelk. Ik besloot om eens te experimenteren met chiazaad pudding. Het bleek supermakkelijk te zijn en vooral... het allerbelangrijkst... heel lekker!

Je vindt chiazaad bij de biologische winkel. Er worden heuze wereldwonderen aan toegeschreven, maar in principe is lijnzaad net zo gezond en veel vriendelijker voor je portemonnee. Daar kun je alleen niet zo lekkere pudding van maken, tenzij je echt dol bent op de smaak van lijnzaad.

Kikkererwtenscramble

Misschien lijd je aan soja allergie (ik heb érg met je te doen) of word je gehinderd door tofu fobie (hier is wel therapie voor ;-)). Of wellicht heb je een andere reden waarom je liever geen scrambled tofu maakt. Hoewel ik me geen leven zonder scrambled tofu kan voorstellen is het soms gewoon leuk om verder te experimenteren. Zo kwam ik tot scrambled chickpeas (kikkererwten).

Al een hele tijd geleden ging ik ermee experimenteren, maar het kwam er niet van om er echt een recept voor te schrijven. Tot ik in de nieuwe Isa Does it zat te bladeren en erachter kwam dat daar zelfs een recept voor scrambled chickpeas in staat! Zo gek is het dus niet. Nou maak ik niet zo vaak brunch meer sinds ik de keuken deel met huisgenoten, maar gister had ik het rijk voor mij alleen en besloot ik mijn experiment voort te zetten.

Hoewel de structuur van scrambled tofu dichterbij het oorspronkelijke scrambled eggs komt, is dit recept ideaal voor als je liever wat anders wil dan tofu, of die toch niet zo van ei hield en liever wat meer bite wil. Oh, tenslotte nog een tip voor de tofuhaters: misschien is de avocado-omelet ook wat voor jou!

Mexicaanse scrambled tofu

Laatst werd ik op een vrije dag wakker met weinig verplichtingen, behalve het feit dat er een pak tofu in de koelkast lag wat dringend op moest. Wat is er dan makkelijker én lekkerder dan een tofu scramble?

Ik had ook nog Wilmersburger kaasrasp over van de kaasproeverij die we namens de VeganChallenge hadden georganiseerd. Dat leek me ook wel lekker door de tofu. Ik besloot om er een Mexicaans tintje aan te geven. Helaas had ik geen wraps in huis om er breakfast burrito's van te maken, one of my all time favourite breakfasts. Maar dat mocht de pret niet drukken, samen met de kaasrasp en wat knapperige sla & komkommer was het hoe dan ook een prima brunch!

Bananenmuffins

Wat was het een geniaal plan, om de BudgetChallenge direct te laten vallen met de aanvang van het nieuwe collegejaar. De afgelopen dagen had ik toch een beetje spijt, want het is al spannend genoeg om weer opnieuw te beginnen, dagelijk meer dan 3 uur onderweg te zijn en weer te wennen aan de giga load of homework.

Eén van de eerste dingen waarvan ik dacht: 'lastig!' waren tussendoortjes. Ik denk dat ik die wel nodig ga hebben op lange studiedagen (zeker als ik verleidingen op stations moet weerstaan!), en normaal neem ik dan fruit en noten mee. Maarja, duur!! Wel heel gezond natuurlijk, maar als ik dat elke dag ga doen kan ik wel gedag zeggen tegen de eerste plek.

Sowieso zullen de maaltijden dus goed vullend moeten zijn, zodat ik minder trek heb tussendoor. Maar ik bedacht me dat ik natuurlijk ook zelf tussendoortjes kan maken! En dat kwam goed uit met de overrijpe bananen die ik nog had liggen.

Deze muffins zijn suikervrij en budgetproof: ze kosten slechts 7 cent per stuk. En dat kan zelfs nog goedkoper als je ze met bloem i.p.v. meel en suiker i.p.v. stevia maakt (5 cent per stuk). Er gaat slechts een kwart theelepel vloeibare stevia in, maar toch verbaasde ik me dat dat alsnog iets van 15 cent kost. Daar heb je veel suiker voor. Je kunt ook proberen om het weg te laten, de banaan is toch al zoet.

Budget ontbijtjes

Volgende maand doe ik mee aan een heuze BudgetChallenge, een idee dat tijdens een barbecue in juli is ontstaan. Niet alleen vanwege het wedstrijd element (wie het minst p.p.p.week uitgeeft wint een taart!), maar ook omdat ik na al mijn gereis behoorlijk platzak ben. Tel daarbij op dat de studie weer begint en ik noodgedwongen weer low budget moet gaan leven.. het is dus een ideale manier om een goedkope trend te zetten voor komend collegejaar (voor mezelf dan hè! :)).

Maar dat niet alleen. Er zijn ook gewoon heel veel mensen die weinig te besteden hebben. Dan heb ik het niet per se over het gros van de wereldbevolking die van minder dan 1 dollar per dag leeft, maar over mensen hier in Nederland die van een klein budget moeten rondkomen. Door deze Challenge word je er meer bewust van hoe dat voor hen is. Een groot voordeel van de BudgetChallenge is dat er waarschijnlijk een heleboel nieuwe, goedkope vegan recepten bij zullen komen - in elk geval op mijn blog, en hopelijk ook op de blogs van de andere deelnemers. Er wordt namelijk gek genoeg vaak gedacht dat veganistisch eten duur is. Terwijl je voor 1 kg vlees zo'n 10 kg planten nodig hebt. Als er iets duur is, dan is het wel dieren eten. Maar de overheid stimuleert dit gedrag door er veel subsidie aan te verlenen. Zodoende zijn de prijzen in de winkels nogal krom! Vega burgers zijn duur, dat zal ik niet ontkennen. Vegan kaas is meestal ook niet goedkoop. Maar gezonde, eenvoudige basisvoeding - dan is vegan the way to go, als je op een budget zit. Heb je wel eens een dure zak bonen gezien?

De komende maand zal ik vooral basisproducten gebruiken. En daarbij zal ik veel van de markt halen, want bij de grote supermarktketens word je opgelicht waar je bij staat. Geef mij dan maar de betaalbare groente, fruit, noten en granen van de markt. Ja, dan heb je af en toe een kromme komkommer (leuk toch?) of een tomaat met een plekje. Maar wat is daar nou eigenlijk zo erg aan? We zijn best verwend tegenwoordig.

Anyway, om mee te beginnen ging ik op onderzoek uit naar betaalbare vegan ontbijtjes. Ik dacht dat ik een maand lang alleen maar havermoutpap zou gaan eten, maar dat valt reuze mee!

nomnom kaneelbroodjes!

allerlei soorten pap

• havermoutpap met 1/2 water, 1/2 sojamelk (0,20)
• rijstepap met 1/2 water, 1/2 sojamelk (0,21)
• rijstepap met 1/2 water, 1/2 kokosmelk (0,30)
• boekweitpap met 1/2 water, 1/2 sojamelk (0,32)
• gierstpap met 1/2 water, 1/2 sojamelk (0,35)

Als de yofu in de aanbieding is (1 pak Mild & Creamy voor 1 euro) kun je voor 33 cent per keer yofu eten, eventueel wat muesli of walnoten/amandelen erdoor. Je kunt ook wat tutti frutti in stukjes snijden en erdoor doen voor wat zoets.

broodmaaltijd

• 2 sneden roggebrood met pindakaas of appelstroop (0,17)
• toast met witte bonen in tomatensaus (0,45)
• 3x (volkoren) beschuitjes, knäckebröd of rijstwafel met appelstroop/pindakaas/jam/chocopasta (0,10)
• 2 volkoren boterhammen met pindakaas/appelstroop/jam/chocopasta (0,25)

meermoeite ontbijtjes

• pannenkoeken met pindakaas of chocopasta (0,30 voor 2 stuks)
• wentelteefjes met (appel)stroop (0,40 voor 2)
• wafels met jam (0,25 voor 2)
• kaneelbroodjes (0,40 voor 2)
• Vegetus hartige wortel-spinaziemuffins (0,25 voor 2)
• Vegetus suikervrije muffins (0,30 voor 2)
• toast met scrambled tofu (0,50)

nb: bij de prijsberekeningen ga ik uit van sojamelk, omdat dit de goedkoopste en meest voedzame plantenmelk is. verder gebruik ik c-merken (euroshopper) voor de berekening. de prijzen van tofu, walnoten etc. zijn van de markt. de meest voedzame goedkope, kant-en-klare soorten broodbeleg zijn pindakaas & appelstroop. in een volgende post meer over goedkoop broodbeleg wat je zelf kunt maken!


Wat is jouw favoriete vegan low budget ontbijt?? Ik ben erg benieuwd en vul de lijst graag nog aan!!

Waterkers-komkommersmoothie

Dit was mijn tweede poging tot een zelfbedachte, goed vullende smoothie, en deze deed het best goed moet ik zeggen! De waterkers die erin gaat geeft een pittige nasmaak. Als je daar niet zo van houdt, kun je de helft vervangen door spinazie, dat is wat milder. Ik denk dat deze ook lekker is als je in plaats van banaan avocado erdoor doet, maar dan zou je iets anders erbij moeten doen om het wat zoeter te krijgen (bijvoorbeeld gedroogde abrikozen of dadels, wel even weken van te voren).

Je neemt

• 1 banaan
• 1 appel
• 1/2 komkommer
• 100 gram waterkers
• 3 eetlepels lijnzaad
• 1 eetlepel hennepzaad
• 1 eetlepel cashewpasta
• zoveel water als je fijn vindt, evt scheutje plantaardige melk

Pel de banaan, haal het klokhuis uit de appel en snij ze samen met de komkommer in stukjes. Doe in de blender met alle overige ingrediënten en pureer tot een groene smoothie. Voeg water toe tot je de smoothie dun of dik genoeg vindt, ik had zeker 300 milliliter water.

Drink smakelijk!

De groenste vegan omelet - sojavrij!

**TROMGERRRRRRRRROFFELLLLLLLLL**

Ta-daaaa! I proudly present: een prachtig groene omelet, uiteraard geheel plantaardig, maar ook: SOJAVRIJ.

Want als je als vegan lekker omeletjes wilt eten, kan dat natuurlijk prima met dit recept voor omelet op basis van zijden tofu. Echter als je geen soja kunt verdragen, of het liever niet eet, of lastig aan zijden tofu kunt komen, of gewoon principieel tegen tofu bent, wat doe je dan?

Mijn lief kwam eens met het idee om omelet op basis van avocado te maken. Dat idee heeft een héle tijd lopen sudderen tot ik op een vrije ochtend zin had in een stevig ontbijt. Ik had een perfecte avocado - van de Lidl, daar zijn ze best groot! - net rijp, en besloot te gaan experimenteren. Je kunt vast ook een enorm rijpe avocado nemen, maar je zult zien dat de smaak van de groene vrucht nu al flink naar voren komt na het bakken

Dit recept is genoeg voor twee omeletjes, met twee redenen. 1: ze zijn makkelijker om te draaien als je de omelet klein houdt, en 2: door het hoge vetgehalte van de avocado zit je veel sneller vol dan bij een ander soort omelet.

Glutenvrij, sojavrij, suikervrij, whole foods, low carb - dit is health food op haar best!

 

• 1 teentje knoflook
• 1 avocado, nét rijp
• 1 theelepel zwart zout (kala namak)
• 1/2 theelepel kurkuma
• 2 eetlepels edelgist
• 1 eetlepel gedroogde peterselie, of een handje verse
• 4 eetlepels water
• 50 gram kikkererwtenmeel
• 1 eetlepel maïzena
• olie om in te bakken

Doe de knoflook in de keukenmachine en maal fijn. Lepel het vruchtvlees uit de avocado en voeg toe, samen met zwart zout, kurkuma, edelgist en peterselie. Pureer. Voeg water, kikkererwtenmeel en maïzena toe en pureer. Check de consistentie (die kan per avocado anders zijn!) en voeg eventueel wat extra water of wat extra meel toe.

In een koekenpan verhit je wat olie (koolzaadolie is lekker!) en schep de helft van het deeg. Strijk plat met een lepel of spatel en doe de deksel op de pan. Bak de omelet 4-5 minuten en keer dan heel voorzichtig om (beste met twee spatels). Bak de andere kant ook 4-5 minuten en schep de omelet voorzichtig op een bord.

Serveer met brood, gebakken tomaatjes en eventueel wat leafy greens. Enjoy!

Groene mango smoothie

Op facebook leverde het al een hele discussie op, maar voor alle lezers die niet op FB zitten zal ik het hier nog eens vertellen. Ik begon aan een groene smoothie. En voor wie dat nog niet wist: ik vind sappen en smoothies vies. Die zoete sapjes en dikke smoothies zijn aan mij niet besteed, geef mij maar lekker een soja latte in de ochtend of een cola'tje of ginger ale in de middag.

Echter nadat ik hier jaren over heb kunnen nadenken, realiseer ik me dat er toch echt wel veel groente en fruit in één zo'n smoothie gaan, die je los toch niet zo snel allemaal opeet. Geef toe, hoe vaak eet jij 4 kiwi's, 1 banaan en een halve zak spinazie als ontbijt? Na lang wikken en wegen besloot ik het eens uit te proberen, en maakte ik deze smoothie van de VeganChallenge (of eigenlijk van Jurjen :)). Nou, dat eet ik dus vanwege de gezondheidsvoordelen, niet omdat ik de sensatie van die derrie fijn vind op mijn tong. Maar goed, het voelde wel als een gezond ontbijt.

Evaluatie van green smoothie ontbijt dag 1: ik had na 3 uur een rammelende maag en móest iets eten. Oh en ik moest me vaak plassen zeg! Beide erg onhandig als je aan het werk bent, maar vooral dat ik zo snel echt alweer rammelde voelde niet goed. En dat veroorzaakte dus de Grote Facebook Discussie, dat veel mensen schreven dat ze dat normaal vinden en altijd hebben. Vreselijk zeg!!

Nee, voor mij hoeft dat niet. Ik eet om te leven en niet andersom. Wil niet de hele dag door bezig zijn met 'oh ik moet weer eens eten hoor'. Maar ik was bereid om de groene smoothie nog een kans te geven, dus ik ging op zoek naar een beter vullende smoothie.

En die heb ik ontdekt. Het is deze mango smoothie geworden. Ik vind hem stiekem toch wel lekker (afgezien van het mondgevoel van smoothies), omdat ie dankzij de kiwi, kardemom en gember meer smaakdimensie heeft dan alleen maar zoet. Het is wel een beetje prijzig, en ook niet erg milieuvriendelijk om elke dag een mango te eten. On the other hand bespaar je met een plantaardig eetpatroon al 90% van de energie die een omnivoor met diens eetpatroon verspilt verbruikt. Dus misschien is het dan toch minder erg om groenten/fruit uit Verweggistan te eten. Oh well.

Dit recept is voor ongeveer 750 milliliter en dat was mijn ontbijt. Maar als je het fijn vindt om na 2 uur alweer wat te moeten eten, kun je dit recept ook voor 2 personen gebruiken ;-)

Ik gebruikte:

• 1 kiwi
• 1 mango
• 1 banaan
• blokje gember van ongeveer 2 bij 3 cm
• 3 eetlepels lijnzaad
• 2 eetlepels chiazaad
• 4 eetlepels kokosrasp
• 1/2 theelepel kardemom 
• 150 gram spinazie
• ongeveer 200 milliliter koud water

(Het beste bewaar je de rijpe kiwi, mango en banaan trouwens in de koelkast, is je smoothie lekker koud!)

Schil/pel kiwi, mango en banaan en doe ze in de blender (met uitzondering van de mango pit natuurlijk). Snij de gember in stukjes en voeg samen met de zaadjes, kokosrasp en kardemom toe. Doe er een handje spinazie en scheutje water in en blend. Verwerk alle spinazie in de smoothie en voeg zoveel water toe als nodig voor de gewenste dikte.

Wees voorzichtig met de smoothie, door al het spinazie geeft het nogal snel groen af ;-)

Je doet er wel even over om zo'n ontbijt weg te werken, ik vrees dat ik het in plaats van mijn soja latte moet nemen 's ochtends. My beloved lattes, oh noes...


Oh, wat trouwens wel interessant is: deze smoothie levert heel veel voedingsstoffen! Ik heb het even uitgerekend op cronometer. Wist je bijvoorbeeld dat je met dit ontbijt al 40% van je dagelijkse ADH aan calcium binnenkrijgt? Wat betreft vitamine A, B6, B11 (foliumzuur), vitamine C & K, koper, magnesium en mangaan zit je zelfs al over de ADH met één zo'n smoothie. Qua ijzer heb je al de helft binnen van wat je nodig hebt. Toch wel voedzamer dan die soja lattes dus ;-)

Omelet Burgers

Ik ben dol op een groot, hartig ontbijt (of brunch) en maak dan graag een tofu gerecht zoals scrambled tofu. Als ik iets meer tijd heb (en zijden tofu in huis heb) maak ik ook graag deze omeletjes. Ik had echter wel weer zin in iets nieuws en zodoende begon ik te experimenteren met Denver Omelet - burgers. Een recept hiervoor vond ik in het geweldige kookboek The Best Veggie Burgers on the Planet. Daarvoor moet je eigenlijk eerst seitan-ham en bacon bits van TVP maken, die gaan dan in de omelets. Bovendien gaat er maar liefst 120 milliliter olie in het originele recept. Dat kan beter!! Ik ben dus aan het experimenteren gegaan [heel vervelend hoor, om steeds te ontbijten met omeletburgers ;-)] en hier is het resultaat!

Ik vind ze erg lekker op een (homemade!) English muffin, of ander zacht broodje, met een plak tofutti cheezly en een dot ketchup. Ze zijn echter ook prima op zichzelf te eten. Of wat dacht je van een beetje smoked tofu erbij?

Voor 8 burgers heb je nodig:

• 1 eetlepel zonnebloemolie
• 1 ui, fijngesneden
• 1 groene paprika, in kleine blokjes (of een mix)

Verwarm de olie in een koekenpan en fruit de ui met de paprika 5 minuten. Zet het vuur uit.

• 400 gram tofu, uitgelekt maar niet uitgeknepen
• 2 eetlepels edelgist
• 2 eetlepels zonnebloemolie, plus extra om in te bakken
• 2 theelepels uienpoeder
• 2 theelepels knoflookpoeder
• 2 theelepels mosterdpoeder
• 1 eetlepel gemalen komijn
• 1/2 theelepel kurkuma
• 1/2 theelepel kala namak / zwart zout
• optioneel: scheutje liquid smoke  
• 100 gram kikkererwtenmeel

Doe de tofu in de keukenmachine, samen met edelgist, olie en alle kruiden en zout. Pureer tot een fijne massa. Als het niet goed lukt, voeg je nog een eetlepel water toe. Doe het tofu mengsel in een grote mengkom en voeg de gebakken ui/paprika toe, samen met de liquid smoke, als je die gebruikt. Kneed het mengsel goed door. Voeg het kikkererwtenmeel toe en kneed tot een stevig deegje waarvan je goed burgers kunt vormen.

Vorm de burgers, verwarm een laagje olie in de koekenpan en bak ze per 3 of 4 (afhankelijk van de grootte van je pan natuurlijk) aan beide kanten bruin. Eet smakelijk!

Breakfast burrito's met veggie chorizo

In Nederland zijn breakfast burrito's niet zo'n bekend fenomeen en daar ga ik vandaag een einde aan maken. Het is namelijk een vreselijk lekkere manier om je dag te starten, zeker als je dol bent op brunch, scrambled tofu, hartig ontbijt, goed ontbijten, wraps, Mexicaans eten, or all of the above! Bovendien is het ook nog eens gezond, en je zal niet snel weer trek hebben. Je kan breakfast burrito's overigens ook prima als lunch eten. Of zelfs als avondeten, why not?

Je kunt de  burrito's maken met van alles wat je lekker lijkt, dit is dan ook maar een suggestie.

Ik maak ze graag met wraps (meergranen/volkoren is het beste, of maïsmeel tortilla's voor een glutenvrije variatie), scrambled tofu, veggie chorizo (zie hieronder), tomaatjes, komkommer, vegakaas of cashewkaas, salsa, iets groens zoals rucola of eikenbladsla...en zie ze dan nog maar eens dicht te krijgen ;-) Voor een variant met minder koolhydraten/kilocaloriën kun je in plaats van wraps ijsbergsla-bladeren gebruiken. Lekker knapperig en ook makkelijk te vullen!

Veggie chorizo is een yummie recept uit één van mijn favoriete kookboeken Vegan With a Vengeance. Je maakt het met TVP - ook wel sojabrokjes genaamd, maar dat vind ik als hondenvoer klinken ;-) TVP komt in verschillende maten, voor deze heb je de brokjes nodig die zo groot zijn als chocolate chips - dus niet de granulaat, maar ook niet de grote kruidnoot-achtige brokken.

• 1 eetlepel olie
• 1 ui, fijngesneden
• 3 teentjes knoflook
• 2 theelepels komijnzaad
• 1 theelepel gemalen koriander
• 1/2 theelepel venkelzaad
• 1 theelepel chilipoeder
• 1 theelepel oregano
• 1 theelepel zout
• 300 milliliter water
• 150 gram kleine tvp
• 2 laurierblaadjes
• 1 kaneelstokje
• 1 klein blikje tomatenpuree (ongeveer 3 eetlepels)

In een ruime pan verwarm je de olie. Fruit de ui ongeveer 3 minuten, pers de knoflook erboven uit (snijd de 'restjes' ook fijn!) en bak nog een halve minuut mee. Voeg de specerijen, oregano en zout toe en bak nog 2 minuten. Voeg water, TVP, laurier, kaneel en tomatenpuree toe. Roer goed door, breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes koken. Verwijder het kaneelstokje en de laurierblaadjes voordat je opschept.

Je kunt hier ongeveer 4x van eten. Ik maak dit graag samen met een pan vol scrambled tofu en heb dan voor een week een gezond ontbijt.

Liever een glutenvrij of koolhydraatarm ontbijt? Gebruik dan ijsbergslabladeren als wraps in plaats van tortilla's. Lekker crispy! Andere ideeën voor vulling zijn (pittige) aardappelpuree of gebakken aardappel, zwarte of kidneybonen, stukjes avocado of guacamole, gebakken tempeh, stukjes vega worst, gebakken paddestoelen, witte bonen in tomatensaus voor een Britse versie, gebakken seitan & groene paprika... zoveel mogelijkheden!

Ga jij je binnenkort aan de breakfast burrito wagen?

Quinoa-amandelpap

Quinoa - ik blog er wel vaker over, maar voel toch de neiging om weer een mooi praatje erbij te doen omdat het nog weinig bekend is in Nederland. Voor hen die het niet kennen: quinoa is een heerlijk & gezond graan, dat je niet alleen bij de gekke-wollen-sokken-winkel kunt vinden maar zelfs in de supermarkt van het merk Lassie. Super lekker & super gezond, en het heeft bovendien een korte kooktijd. Ideaal dus!

Ik had al vaak gehoord dat je er lekkere ontbijtjes mee kunt maken, en dat moest ik maar eens proberen. Het bleek inderdaad super lekker te zijn! En ook niet veel ingewikkelder dan havermoutpap. (En nadat ik op www.ikwileensixpack.nl heb gelezen dat bosbessen goed helpen tegen spierpijn, voeg ik ze óveral aan toe. Niet dat ik een sixpack wil. Nee, ik doe tegenwoordig aan boksen.... nou, ik kan je zeggen, ik kan wel een bosbessendieet gaan volgen ;-) maar het is erg leuk om te doen!) Als je de bosbessen de avond tevoren uit de diepvries haalt en vast in je ontbijtkommetje doet, zijn ze 's ochtends direct klaar voor gebruik.

Dit ontbijt levert veel eiwitten (16 gram) en vezels (12 gram). But it gets better. Het bevat maar liefst 400 milligram calcium (40% van de ADH), 9 mg ijzer (60% van de ADH) en 115 mg magnesium (bijna 40% van de ADH). Verder is het rijk aan kalium, fosfor en zink. Kortom: dit is echt een powerrrr ontbijt!
 

'Hasty hurry is never good.' Of in elk geval, niet als je een blogfoto wil maken.

Voor 1 portie heb je nodig:

• 50 gram quinoa
• 250 milliliter amandelmelk
• 1 eetlepel dadel- of appelstroop
• 75 gram bosbessen (ontdooid)
• handje gehakte amandelen, of zonnebloempitten

Doe de quinoa en amandelmelk in een pan en breng aan de kook. Laat 20 minuten koken, terwijl je af en toe doorroert. Roer dan de stroop erdoor en tenslotte ook de bosbessen en amandelen. Helemaal goed met een stomende soja latte erbij!

Getest: milde, romige yofu van Alpro

Voordat je verder leest, wil ik even duidelijk maken: ik heb absoluut géén financieel belang in het promoten van Alpro producten ;-) Zoals ik eerder al schreef brengen zij de laatste tijd allerlei nieuwe producten op de markt, waar ik heel blij van word. Dus die moeten dan nodig getest worden!

Allereerst waren dus de speculoostoetjes aan de beurt, nu kwam ik dit pak yofu tegen bij Albert Heijn. Binnenkort komt er nog amandel- en hazelnootmelk in de schappen, ik kan niet wachten!

Ik hield de yoghurtkoeling al een tijdje in de gaten, want vanuit het noorden des lands had ik al gehoord dat deze nieuwe yofu de winkels zou gaan veroveren. Toen ie er eindelijk bij stond, was het best een logische plek: naast de plastic potten yofu. Dit pak kost € 2,29, en daarvoor heb je 750 milliliter soja yoghurt. Qua prijs komt het dus ongeveer overeen met de oude potten (alleen heb je nu geen plastic verpakkingsmateriaal!).

Mijn eerste kennismaking met deze yofu was met kiwi & muesli erdoor als lichte lunch. Ik vond hem heerlijk! De katten kwamen er overigens ook enthousiast op af rennen en maakten het mij bijna onmogelijk om een foto te maken. Maar ik heb gewonnen ;-) Deze yoghurt smaakt iets zuurder dan de oude variant, hoewel ik het verschil niet groot vind. Ik denk dat ook deze yoghurt heerlijk is om door pittige Indiase soepen te doen, of om cheeze cake mee te maken!

Er schijnt overigens ook een vanille-variant te zijn, maar die heb ik nog niet gespot. Kan je natuurlijk ook eenvoudig zelf doen met wat vanille essence, dan heb je ook niet zoveel suiker erin!

Ik geef deze yofu een 7. Omdat ie nog niet overal te koop is (maar dat hopelijk wel gaat zijn!), geen plastic verpakking heeft, in een mooi schenkpak zit en beter in de smaak valt dan zijn voorganger.

Banaan-havermoutpannenkoeken

Ik had 2 trossen bruine bananen gekregen en die moesten snel op. Nou kan ik best wat bananen eten, maar ik vind het al gauw eentonig worden. Sappig fruit zoals sinaasappels en peren is meer aan mij besteed. Toch wou ik deze bananen een waardig einde geven, dus ik besloot ze te verwerken in een luxe ontbijt.

Op een vrije ochtend had ik zin in havermout én bananenpannenkoeken. Na een tijdje twijfelen dacht ik, waarom niet gewoon allebei?

Deze pannenkoeken zijn in no time klaar. Als je gewend bent aan een licht ontbijt, kan je hier met zijn tweeën van eten. Maar voor een uitgebreide zondagsbrunch kan je er ook 2 nemen!

Voor 2 flinke pannenkoeken heb je nodig:

• olie om in te bakken
• 2 rijpe bananen
• 50 gram havermout
• 35 gram spelt- of tarwemeel
• halve theelepel bakpoeder
• 125 milliliter plantaardige melk
• theelepel vanille extract

Verwarm een koekenpan met wat olie.

Prak de bananen fijn en roer dan de havermout erdoor heen.

banana havermout

Voeg vervolgens het meel en bakpoeder toe en roer nogmaals door.

Doe de plantaardige melk en vanille erbij en roer het tot een mooi beslag. Doe de helft van het beslag in de pan en laat het een beetje uitlopen - maar niet te veel, dit worden luchtige, amerikaanse pancakes. Bak ze aan beide kanten ongeveer 5 minuten, tot ze mooi goudbruin zijn.

Lekker met wat zoets erop zoals appelstroop, jam of agavestroop.

Warm winters ontbijt: Havermoutpap

's Winters is er maar weinig waarmee je mij 's ochtends uit bed kunt krijgen. Er is iets écht goeds voor nodigs, wil ik mijn heerlijk warme nestje verlaten en de dag gaan starten. En wat is er op koude winterochtenden fijner dan een warm ontbijt? (i get it, i get it: uitslapen, kroelen met je lief, teletubbies kijken in bed. maar dat kan nou eenmaal niet elke dag hè)

Toch ga ik meestal niet lang in de keuken staan om scrambled tofu of iets dergelijks te maken. Veel te koud in de keuken ;-) En ik heb 's ochtends vroeg ook wel wat beters te doen. Zoals met een soja latte voor me uit zitten staren en wachten tot mijn hersenen gaan werken. Kortom: een simpel ontbijt is geboden. Havermout to the rescue!

Good old havermout valt tegenwoordig onder de Super Foods. En niet onterecht. Haver is niet alleen rijk aan eiwitten en vezels, maar bevat ook veel waardevolle mineralen zoals kalium, fosfor, ijzer, magnesium en zink, en vitamine B11. Altijd fijn toch, als zoiets lekkers ook zo gezond is?

Een goede foto van je ontbijt maken valt niet mee

Ik maak havermout het liefst zo:

• Neem 1 kopje (ongeveer senseo formaat / 1/2 amerikaanse cup) met havermout en doe dat in een pannetje. Doe er 1 kopje water en 2 kopjes plantaardige melk bij
• Breng even aan de kook en laat 2 minuten zachtjes pruttelen. Roer goed door en zet het vuur uit
• Laat de pap nog een kwartiertje trekken (een prima moment om even te douchen of je tas in te pakken)
• Voeg eventueel een lepel appelstroop toe om te zoeten, een snufje kaneel en kardemom, wat rozijntjes of goji bessen, een lepel lijnzaadjes of een handje noten et voila: daar is je superontbijt!

Zelf maak ik het liefst pap met sojamelk, omdat dit rijk is aan eiwitten en ik dan langer verzadigd ben. Maar als je liever een ander soort melk wil, zoals rijst-, haver- of amandelmelk, kan dat natuurlijk prima. Ook lekker is het om bijvoorbeeld eens een smaakje te nemen zoals vanille sojamelk.

Een beetje vreemd, maar errug lekker!

Per toeval ontdekte ik vanmiddag een errug lekkere combinatie. Ik had een beetje trek, een beetje in zoet en een beetje in hartig. Terwijl ik een rijstwafel met appelstroop besmeerde bedacht ik me dat ik ook wel in had in sesamzaadjes. Misschien tahin op de rijstwafel? Maar de tahin was gisteravond al opgegaan toen ik trek had in falafel met hummus...

Ik had echter nog wel een pot met sesamzaadjes staan. Dus ik trok de spannende schoenen aan en...

...LEKKER dat het is! Ik heb er gelijk 2 gemaakt.

Wist je dat appelstroop niet van nature rijk is aan ijzer? Dat komt doordat er melasse in zit, ook wel bietsuikersap genoemd. Dat zorgt niet alleen voor de rinse smaak, maar ook voor een ijzerboost. Sesamzaadjes bevatten veel calcium, magnesium en zink. Met pure rijstwafels van zilvervliesrijst is dit dus een onwijs gezond tusssendoortje. Of met een stuk fruit en een sojalatte als ontbijt. Super!

Heb jij wel eens vreemde, maar smakelijke combinaties ontdekt?

Indiase scrambled tofu

Ik werd vanmorgen wakker met een onwijze trek in pittig Indiaas eten. Ik begon zoals ik graag doe met een soja latte en 2 sinaasappels, maar de spicy trek ging niet weg. Er zat niks anders op: ik zou een pittig ontbijt gaan nuttigen.

Het resultaat was deze scrambled tofu, maar dan een beetje anders. Garam massala is een kruidenmix die je bij toko's kunt kopen. Neem dan gelijk een kerriepoeder mee, die zijn daar veel lekkerder dan van de supermarkt! Oh, en over toko's gesproken, mocht je black salt vinden, probeer het eens. Door het relatief hoge zwavelgehalte kun je dit zout goed gebruiken in ei-vervangende gerechten.

Voor ongeveer 3 porties heb je nodig:

• 1 eetlepel zonnebloemolie
• 1 ui, fijngesneden
• 2 teentjes knoflook
• 150 gram champignons, in achten gesneden
• 1/2 paprika, in blokjes
• 1 theelepel garam massala
• 1 theelepel kerriepoeder
• 1/2 theelepel kurkuma
• 1/2 theelepel zout (liefst black salt)
• peper naar smaak
• 1 pakje tofu (325 gram uitlekgewicht), uitgelekt
• 1 eetlepel limoensap
• handje verse korianderblaadjes

Verwarm een ruime koekenpan met de olie. Fruit de ui zo'n 5 minuten, pers de knoflook erboven uit en bak nog een minuutje. Voeg de specerijen, zout en peper toe en roer goed om. Als het gaat aanbakken, doe je wat water erbij.

Doe de paddestoelen en paprika in de pan en bak het een minuut of 5. Knijp de tofu met je handen nog even goed uit boven de gootsteen, hoe meer water je eruit weet te persen, hoe lekkerder je ontbijt wordt. Verkruimel het dan boven de pan, niet al te klein want een beetje bite is lekker. Roer het om en laat de smaken nog een minuut of 5 intrekken.

Tenslotte voeg je de limoensap en verse koriander toe.

Het lijkt me ook lekker met komkommerraita, of vervang van dat recept de koriander door verse munt en maak er een frisse muntraita van.

Summer scramble

Tofu klinkt voor de meeste mensen totaal niet lekker. I say, try to scramble it. Ook niet jouw smaak? Dan moet je echt eens gerookte tofu proberen. Je vindt dit bij de natuurwinkel.

Het ziet er hetzelfde uit als reguliere tofu, maar de structuur is net wat anders (wat vaster) en de smaak is een héél andere beleving. Ik heb er nog niet zoveel mee geëxperimenteerd, maar werd vooral weer nieuwsgierig door het recept van collegablogger Laura, voor een vegan 'gerookte zalm' pasta.

De ene helft van het stuk tofu sneed ik in blokjes, die ik inwreef met een Italiaanse kruidenmix, ooit als cadeautje gekregen van de Oil & Vinegar. Dat was best lekker, hoewel toch wel een beetje hardcore tofu. Dus besloot ik de rest te bakken.

Het resultaat is deze verfrissende scramble.

Voor een goed vullend éénpersoonontbijtje heb je nodig:

• 1 eetlepel olie
• 1 sjalot of klein uitje, fijngesneden
• 1 teentje knoflook
• 100 gram gerookte tofu
• 2 tomaten, in blokjes
• peper en zout naar smaak (eventueel kala namak)
• wat verse basilicum

Verwarm de pan en doe de olie erin. Bak het uitje 2 minuten en pers de knoflook erboven uit. Verkruimel de tofu met je handen boven de pan en bak dit minimaal 5 minuten door, roer af en toe. Voeg de tomaten toe en bak nog even. Breng op smaak met peper en zout, en bestrooi na afloop met fijngesneden basilicum.

Ik kon een hele tijd vooruit op dit ontbijt!

O-My-God-Omelets

Ik ben gek op brunch, en daar zit voor mij meestal scrambled tofu bij. Maar omdat dat een beetje ging vervelen, besloot ik om eens iets anders te gaan maken. Het werden heuze tofu-omelets!

Dit recept had ik al gemaakt voor de Vegan Gourmet Party die ik laatst had, maar ik merk dat de omeletten beter slagen op het fornuis. Het recept hiervoor komt uit het kookboek Vegan Brunch, vanzelfsprekend één van mijn favoriete kookboeken.

Ze lukken het beste als je ze een beetje anders maakt dan je wellicht gewend bent, namelijk om de omelet te bakken en dan te vullen (als een pannenkoek), in plaats van de groenten in de pan te mikken en dan de omeletmix erop te gieten. Maar mocht jij daar wel goede resultaten mee behalen, dan hoor ik het graag!

Silken tofu en kikkererwtenmeel (besan) vind je bij de toko of natuurwinkel. Edelgist heb ik enkel bij natuurwinkels gezien. Als je het kunt vinden, kun je het zout vervangen door kala namak, oftewel zwart zout. Dat is een zout dat rijk is aan zwavel, en daardoor de smaak van ei goed imiteert. Ik heb het zelf echter nog nooit gevonden (dus mocht je het in de regio Den Haag tegenkomen, please let me know!).

Voor 4 omeletten:

• 2 teentjes knoflook
• 1 pak silken tofu (340 gram)
• 2 eetlepels edelgist
• 2 eetlepels olijfolie
• 1/2 theelepel kurkuma
• 1 theelepel zout
• 75 gram kikkerewtenmeel
• 1 eetlepel maïszetmeel
• olie om in te bakken 

Voor de vulling:

• groenten naar keuze

Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur.

Maal de knoflook fijn in een keukenmachine of blender. Voeg de tofu, edelgist, olie, kurkuma en zout toe. Blend totdat het egaal is. Voeg vervolgens het meel en de maïzena toe, en blend nogmaals tot alles goed gemengd is.

Doe een eetlepel olie in de koekenpan. Als dit goed verwarmd is, neem je met een kopje wat beslag en doe dit in het midden van de pan. Strijk het voorzichtig uit met een spatel/pannenlikker. Doe een deksel op de pan en bak dit minimaal 5 minuten door.

In de tussentijd kun je de groenten bakken, in een aparte pan.

Kijk na 5 minuten of je de omelet voorzichtig kunt losmaken van de bodem. Be very careful! Ze gaan snel stuk. Als de omelet goed loslaat, en je kunt hem met een spatel goed optillen, dan is het tijd om hem om te draaien. Bak de andere kant nog zo'n 3 minuten.

Op die manier bak je 4 omeletjes. Serveer met toast of, als je echt zin hebt in kokkerellen, wafels of pannenkoeken. Enjoy your breakfast!

Heerlijke vega croissants

Dus jij dacht dat het voorbij was met de verse, knapperige croissantjes bij het ontbijt op bed, sinds je bent overgestapt op een plantaardig dieet? Wrong!

Toegegeven, in de meeste croissants zit roomboter, en soms zit er ook ei in. Je kan daardoor niet zo makkelijk een plantaardig croissantje bij de bakker halen, maar niet getreurd: in de koeling van de AH vind je een heerlijk, plantaardig alternatief!

Zo uit m'n hoofd weet ik niet of de variant van Danerolles ook geheel plantaardig is. Deze huismerkversie in elk geval wel! (Evenals de knoflookbroodjes en het pizzadeeg dat je ernaast vindt in de koeling.)

Verwarm de oven voor op 200 graden. Zet een pot koffie, snijd wat fruit en niet te vergeten: rol croissantjes! Je kan de croissants nog luxer maken door er chocolade in te doen, bijvoorbeeld pure hagelslag of een stukje pure chocolade. Of bestrooi ze met kaneel en wat suiker.


De croissantjes moeten dan 10-15 minuten in de oven, let even op de verpakking ;-) het verschilt ook per oven, heb ik gemerkt.

Serveer met jam of hagelslag, of plantaardig broodbeleg naar keuze :-)

Wat eet jij graag bij je ontbijt op bed?