Quinoasalade met mango en paprika

Het liefst maak ik aan het begin van de week één grote bak salade, zodat ik elke dag wat mee kan nemen naar werk en er verder niet meer naar om hoef te kijken. Mijn baas bij de Vegetarische Snackbar moet altijd lachen als ik mijn lunchbox optrommel en er kleurrijke creaties verschijnen... ik voel me er gewoon goed bij, zeker in de zomer, dus ach - dan maar bekend staan als salad lady.

De laatste tijd maak ik graag Thaise salades, want ik vind het heerlijk om er iets zoets zoals mango of ananas door te doen. Deze salade is meer een fusion creatie. Een volwaardige maaltijd door de quinoa en zwarte bonen, lekker zoet door de mango en ook nog vitamientjes van de paprika, koriander en eikenbladsla. De hennepolie voegt extra gezonde vetzuren toe, maar als je die niet in huis hebt kun je ook een notenolie, koudgeperste sesamolie of neutrale olijfolie nemen. Geniet ervan!

Een snelle foto van mijn lunchbakje... niet zo mooi, but at least you get the picture!

• 200 gram quinoa
• rasp en sap van 2 limoen (of je neemt 2 eetlepels azijn)
• 2 eetlepels hennepolie
• 1 mango
• 1 rode (punt)paprika
• 1 korianderplantje
• 1 krop eikenbladsla
• circa 300 gram zwarte bonen (of 1 blik)

Kook de quinoa in 15 minuten gaar, giet af en laat afkoelen. Meng de limoensap en hennepolie erdoor.

Schil de mango en snij het vruchtvlees in kleine blokjes of reepjes. Maak de paprika schoon en snij in kleine reepjes. Knip de stengels van het korianderplantje en snij zowel blaadjes als stengels fijn. De eikenbladsla snij je in hapklare repen.

Voeg dit alles toe aan de quinoa, samen met de zwarte bonen, en eet smakelijk!

Zwarte bonen met mango & een vleugje BBQ

Isa Chandra Moskowitz, who doesn't love her?! Gaat er geen belletje rinkelen? Isa is een Amerikaanse vegan kookboekenauteur. En niet zo maar één. Ik heb elk kookboek wat ze heeft uitgegeven en heb maar zeer zelden dat er een recept van haar tegenvalt. Recepten voor cupcakes, taarten, brunch, maar ook heerlijke hoofdgerechten, en natuurlijk bij- voor- en tussengerechten. En alles ertussen in. Recepten uit alle streken van de wereld, vaak een heerlijke kruidencombinatie (de eerste keer dat ik kruiden zie staan in een Nederlands kookboek moet ik nog tegenkomen ;-) ok dat is misschien een overstatement, maar je snapt wat ik bedoel).

Haar boek Appetite for Reduction kwam nadat die vele gebaksboekjes voor wat kilo's te veel hadden gezorgd bij Isa. Het is een kookboek vol whole foods, en vol smaak! Een recept waar ik echt dol op ben is de Mango BBQ Beans. Ik heb het inmiddels aangepast aan mijn eigen voorkeuren en deel het graag met jullie. Als je mangoblokjes uit het vriesvak gebruikt, heb je dit in een handomdraai op tafel staan. Het stoofpotje is goed als vulling van wraps, bij Mexicaans getinte polenta of bij een puree van zoete aardappel en verse koriander. Of serveer het zoals ik nu deed met geroosterde broccoli en bruine rijst (ok, ok, het is gele bruine rijst, doordat ik wat kurkuma heb meegekookt).

• 1 pakje mangoblokjes uit de diepvries (250 gram)
• 1 theelepel olie
• 1 ui, in blokjes
• 3 teentjes knoflook
• 400 gram zwarte of kidney bonen
• 1 blik tomatenblokjes
• 1 theelepel gemalen koriander
• 1/4 theelepel piment
• 1/4 theelepel cayennepeper
• 1 theelepel liquid smoke
• 1 eetlepel agave siroop
• eventueel nog een beetje zout of edelgist

Haal de mangoblokjes vast uit de diepvries en probeer de blokjes in kleine schijfjes te snijden. Als ze er nog te koud voor zijn, wacht je 5-10 minuten.

Verhit de olie in een ruime pan en fruit de ui zo'n 5 minuten. In de laatste minuut pers je de knoflook erboven uit en bak nog even mee. Voeg de bonen, tomatenblokjes, mangoschijfjes, koriander, piment en peper toe. Roer door en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat 15 minuten zachtjes koken. Tenslotte voeg je liquid smoke en agave toe. Laat nog 5 minuten pruttelen. Proef en voeg eventueel nog zout en/of nog wat agave toe.

Groene mango smoothie

Op facebook leverde het al een hele discussie op, maar voor alle lezers die niet op FB zitten zal ik het hier nog eens vertellen. Ik begon aan een groene smoothie. En voor wie dat nog niet wist: ik vind sappen en smoothies vies. Die zoete sapjes en dikke smoothies zijn aan mij niet besteed, geef mij maar lekker een soja latte in de ochtend of een cola'tje of ginger ale in de middag.

Echter nadat ik hier jaren over heb kunnen nadenken, realiseer ik me dat er toch echt wel veel groente en fruit in één zo'n smoothie gaan, die je los toch niet zo snel allemaal opeet. Geef toe, hoe vaak eet jij 4 kiwi's, 1 banaan en een halve zak spinazie als ontbijt? Na lang wikken en wegen besloot ik het eens uit te proberen, en maakte ik deze smoothie van de VeganChallenge (of eigenlijk van Jurjen :)). Nou, dat eet ik dus vanwege de gezondheidsvoordelen, niet omdat ik de sensatie van die derrie fijn vind op mijn tong. Maar goed, het voelde wel als een gezond ontbijt.

Evaluatie van green smoothie ontbijt dag 1: ik had na 3 uur een rammelende maag en móest iets eten. Oh en ik moest me vaak plassen zeg! Beide erg onhandig als je aan het werk bent, maar vooral dat ik zo snel echt alweer rammelde voelde niet goed. En dat veroorzaakte dus de Grote Facebook Discussie, dat veel mensen schreven dat ze dat normaal vinden en altijd hebben. Vreselijk zeg!!

Nee, voor mij hoeft dat niet. Ik eet om te leven en niet andersom. Wil niet de hele dag door bezig zijn met 'oh ik moet weer eens eten hoor'. Maar ik was bereid om de groene smoothie nog een kans te geven, dus ik ging op zoek naar een beter vullende smoothie.

En die heb ik ontdekt. Het is deze mango smoothie geworden. Ik vind hem stiekem toch wel lekker (afgezien van het mondgevoel van smoothies), omdat ie dankzij de kiwi, kardemom en gember meer smaakdimensie heeft dan alleen maar zoet. Het is wel een beetje prijzig, en ook niet erg milieuvriendelijk om elke dag een mango te eten. On the other hand bespaar je met een plantaardig eetpatroon al 90% van de energie die een omnivoor met diens eetpatroon verspilt verbruikt. Dus misschien is het dan toch minder erg om groenten/fruit uit Verweggistan te eten. Oh well.

Dit recept is voor ongeveer 750 milliliter en dat was mijn ontbijt. Maar als je het fijn vindt om na 2 uur alweer wat te moeten eten, kun je dit recept ook voor 2 personen gebruiken ;-)

Ik gebruikte:

• 1 kiwi
• 1 mango
• 1 banaan
• blokje gember van ongeveer 2 bij 3 cm
• 3 eetlepels lijnzaad
• 2 eetlepels chiazaad
• 4 eetlepels kokosrasp
• 1/2 theelepel kardemom 
• 150 gram spinazie
• ongeveer 200 milliliter koud water

(Het beste bewaar je de rijpe kiwi, mango en banaan trouwens in de koelkast, is je smoothie lekker koud!)

Schil/pel kiwi, mango en banaan en doe ze in de blender (met uitzondering van de mango pit natuurlijk). Snij de gember in stukjes en voeg samen met de zaadjes, kokosrasp en kardemom toe. Doe er een handje spinazie en scheutje water in en blend. Verwerk alle spinazie in de smoothie en voeg zoveel water toe als nodig voor de gewenste dikte.

Wees voorzichtig met de smoothie, door al het spinazie geeft het nogal snel groen af ;-)

Je doet er wel even over om zo'n ontbijt weg te werken, ik vrees dat ik het in plaats van mijn soja latte moet nemen 's ochtends. My beloved lattes, oh noes...


Oh, wat trouwens wel interessant is: deze smoothie levert heel veel voedingsstoffen! Ik heb het even uitgerekend op cronometer. Wist je bijvoorbeeld dat je met dit ontbijt al 40% van je dagelijkse ADH aan calcium binnenkrijgt? Wat betreft vitamine A, B6, B11 (foliumzuur), vitamine C & K, koper, magnesium en mangaan zit je zelfs al over de ADH met één zo'n smoothie. Qua ijzer heb je al de helft binnen van wat je nodig hebt. Toch wel voedzamer dan die soja lattes dus ;-)

Japans deel 1: Tropical sushi

Toevallig heb ik allemaal Japanse dingen gekookt de afgelopen week. Dat is weer eens wat anders, dus ik dacht goh, laat ik daar eens over bloggen!

Ik wou een soort anything-but-the-kitchensink-sushi maken, oftewel sushi van alle kliekjes die ik nog in huis had. Nou is dat doorgaans best veel bij mij, dus ik kan me voorstellen dat een ander hiervoor wel naar de winkel zou moeten ;-) Mijn tip: koop je sushi-benodigdheden niet bij een supermarkt. Veel te duur, zelfs als het in de aanbieding is! Zelf ga ik het liefst naar de Amazing Oriental, een Aziatische supermarktketen die op meerdere plaatsen in Nederland (en Europa) zit. Daar vind je goed betaalbare norivellen, sushirijst, pickled ginger en rijstazijn. Als je wasabi-fan bent, let op: in sommige soorten wasabipasta zit koemelk. De wasabipoeder is geloof ik altijd plantaardig, maar ik doe graag makkelijk en neem de pasta van de supermarkt (dat dan weer wel). Mocht er geen toko of iets dergelijks bij jou in de buurt zitten, geen zorgen: vrijwel elke grote supermarkt heeft tegenwoordig wel een (klein) Aziatisch hoekje waar je alles vindt wat je nodig hebt om sushi te maken.

Anywaytjes, ik maakte dus 'tropical' sushi. Dit was eigenlijk fusion koken, let's say Latin America met Japan: ik gebruikte avocado, verse koriander, limoensap, mango... you get the picture. Dat is het leuke van sushi, je kan er alles mee doen wat je wil! Ik heb trouwens eerder al een recept voor inside-out sushi gepost, iets meer werk, maar ook erg leuk om te maken.

Dit recept is genoeg voor 4 flinke sushi rollen of 5 wat kleinere. Ik maakte er 4, 2 van elke soort, en kon daar 2 keer van eten (met een kommetje misosoep erbij, waarover later in deze Japanse week meer).

• 250 gram sushirijst
• 4 (of 5) nori vellen
• 1 eetlepel rijstazijn
• 1 eetlepel (verse) limoensap
• 1 rijpe avocado, in repen
• 1 handje verse koriander, fijngesneden
• 1 rijpe mango, in repen
• 1/2 pakje pickled ginger - ingemaakte gember
• een kommetje met een beetje kraanwater
• optioneel: wasabi/sojasaus om in te dippen (hoewel chutney wellicht beter past ;-))

Kook de rijst in ruim water in 20 minuten gaar. Daarna moet het volledig afkoelen voordat je het kunt gebruiken. Ik kookte het in de ochtend terwijl ik verder ging met mijn ochtendritueel, zette de pan na afgieten in de koelkast en ging 's avonds uit mijn werk verder met de sushi maken.

Zorg dat je alle fruit klaar hebt liggen. Leg op een snijplank een norivel en verdeel wat rijst over 2/3e van het vel. Druk stevig aan met een vork. In het midden van de rijst leg je je vulling: avocado & koriander, of mango & gember. Pak het norivel op aan de kant waar je de rijst hebt, en begin voorzichtig op te rollen tot je 1 centimeter over hebt. Die laatste strook zeewier maak je nat met wat water, en dan plak je de rol dicht. Leg de rol op de plakrand op een bord en ga zo door tot je 4 (of 5) rollen hebt.

Deze rollen leg je het beste een uur in de koelkast om ze te laten opstijven, maar als je die tijd niet hebt kun je het ook laten.

Tenslotte snijd je de sushi. Zorg dat je een groot, scherp mes hebt (ik neem zo'n professioneel groentemes hiervoor en slijp hem vaak even bij voordat ik de sushi aanval). Snijd de sushi doormidden. Het is belangrijk dat je het mes schoonhoudt, want die gaat plakken van de rijst, dus ik hou er vaak een schaaltje water en een keukenpapiertje bij om tussendoor schoon te maken.
De 2 sushihelften snijd je weer doormidden, en dan die 2 weer doormidden, zodat je uiteindelijk 8 stukjes sushi uit een rol haalt. Eet smakelijk!